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Hast du gesehen Jennifer Garners Arme in letzter Zeit? Wie wäre es mit Reese Witherspoon Beine? Sie sollten wissen, dass sie beide ihren Arsch von der Promi-Trainerin Simone de la Rue bekommen haben.
Dank ihrer gefragten Kundschaft hat sie gelernt, kreativ mit Workouts umzugehen. "Ich trainiere an den bizarrsten Orten, von Make-up-Trailern bis hin zu Sets an einem Strand", sagt sie. "Ich liebe es, mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, weil du es überall tun kannst."
Dieses Körpergewichtstraining - bestehend aus allen Lieblingsübungen von de la Rue - gibt Ihnen einen Einblick in die Routinen ihrer prominenten Kunden. "Ich habe mich für diese Bewegungen entschieden, weil sie jeweils auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen", sagt sie. "Wenn du also einen ganzen Kurs machst, bekommst du ein Ganzkörpertraining."
Zeit: 20 Minuten
Ausrüstung: Matte
Gut für: Ganzkörpertönung
Anleitung: Führen Sie drei Sätze der angegebenen Anzahl Wiederholungen für jede Übung aus. Gehen Sie von einer Übung zur nächsten und machen Sie zwischen den Übungen jeweils 15 Sekunden Pause. Bewegen Sie sich einmal durch den gesamten Kreislauf. Um die Intensität (und die Zeit) zu erhöhen, nehmen Sie zwischen den einzelnen Zügen 10 Wiederholungen von Hocksprüngen auf.
Mach das Körpergewichtstraining zu Hause zwei bis drei Mal pro Woche für optimale Ergebnisse.
Wie man: Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße breiter als hüftbreit sind und die Zehen leicht hervorstehen. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und den Rumpf straff, beugen Sie die Knie, lehnen Sie die Hüften zurück und halten Sie die Hände vor der Brust gefaltet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel unter Ihren Knien und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind. Drücken Sie sich durch die Fersen, um so hoch wie möglich vom Boden zu springen und die Arme hinter sich zu schwingen. Landen Sie sanft und sofort tiefer in Ihrer nächsten Hocke. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. (Hinweis: Wenn Sie einen intensiveren Kurs bevorzugen, fügen Sie zwischen den einzelnen Zügen jeweils einen Satz ein.)
Wie man: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stellen Sie sicher, dass sich kein Bogen in Ihrem Rücken befindet. Dann heben Sie einen Arm und ein Bein auf Schulterhöhe, nicht höher. Halten Sie einen Moment inne und achten Sie darauf, dass Ihr Körper ausgerichtet bleibt. Dann führen Sie Ihren Ellbogen zu Ihrem Knie. Strecke deinen Arm und dein Bein wieder aus. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Wie man: Nehmen Sie eine Liegestütze-Position ein und stapeln Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern. Sie können dies auch auf Ihren Knien als Modifikation tun. Halten Sie Ihren Hintern unter, und Kern beschäftigt. Beugen Sie von hier aus die Ellbogen und senken Sie sich ab. Drücken Sie sich am Boden energisch genug vom Boden ab, damit Ihre Hände in die Luft gelangen. Lande mit leicht gebeugten Armen wieder auf dem Boden. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.
Wie man: Legen Sie sich mit langen Beinen und spitzen Zehen auf den Rücken. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, beugen Sie die Arme und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Stellen Sie sich vor, ein Apfel liegt unter Ihrem Kinn - Sie möchten Ihr Kinn nicht in die Brust drücken. Heben Sie beide Beine an, sodass sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Halten Sie den Rücken gegen die Matte gedrückt, während Sie ein Bein in Richtung Himmel heben, während das andere weiterhin schwebt. Senken Sie Ihr Bein wieder nach unten, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.
Wie man: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf Ihre Matte. Halten Sie Ihre Hüften gerade und nach vorne gerichtet. Wickle deine linke Hand um deine rechte Seite und strecke deine rechte Hand über deinen Körper. Lassen Sie Ihren Körper langsam nach links fallen, fast so, als würden Sie sich in eine fötale Position begeben. Sobald Ihr Körper jedoch einen Winkel von 45 Grad zum Boden erreicht hat, drücken Sie ihn mit der rechten Hand energisch vom Boden ab, damit Ihr Körper in eine aufrechte Position zurückkehrt. Wenn Sie dies tun, lassen Sie Ihren Arm einen 90-Grad-Winkel erreichen und betätigen Sie Ihren Trizeps, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Das ist eine Wiederholung. Mache zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Wie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bildet. Strecken Sie ein Bein und halten Sie es angehoben, sodass beide Knie nebeneinander liegen. Heben Sie dann das Bein so an, dass es gerade in der Luft liegt und einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet. Senken Sie zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Wie man: Legen Sie sich auf die linke Seite, Beine und Hüften übereinander gestapelt. Legen Sie Ihren linken Ellbogen und Ihren Unterarm auf den Boden und heben Sie Ihren Körper an, sodass nur Ihre Hüften und Beine den Boden berühren. Hebe deinen rechten Arm zum Himmel. Aktivieren Sie Ihren rechten Schräg-, Kern- und äußeren Oberschenkelmuskel, um Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe zu heben. Heben Sie dann Ihr linkes Bein an, um es zu treffen. Senken Sie Ihr linkes Bein und dann Ihr rechtes. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Von:Frauengesundheit USA