Sie sind mitten im Traum, als der Wecker auf Ihrem Nachttisch zu läuten beginnt. Sie öffnen langsam Ihre Augen und sehen zwei Möglichkeiten: Anhalten oder Schlafen. Ein paar gestohlene Minuten in deinem warmen Bett klingen himmlisch - und ein Schlummer kann doch nicht schaden, oder? Aber dann geht der Wecker wieder los - und Sie stellen fest, dass Sie spät dran sind, noch bevor der Tag offiziell begonnen hat. Klingt bekannt?
Schlafen ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, sagt Kelly Baron, PhD, Dozentin im Schlafprogramm des Rush University Medical Center. Die meisten von uns sollten auf sieben bis acht Stunden Qualitäts-ZZs abzielen (nicht 6,5 Stunden plus 35 Minuten, die mit dem Schlummerknopf zu kämpfen haben).
Die Realität ist jedoch, dass Schlummer-Schlaf kein guter Schlaf ist, sagt Laura Vanderkam, Autorin mehrerer Zeitmanagement- und Produktivitätsbücher. "Die meisten Schlummerknöpfe sind für einen kurzen Zeitraum eingestellt, sodass der Schlaf nicht ausreicht, um Sie wirklich zu verjüngen", sagt sie. Das bedeutet, dass Sie nicht gut schlafen, aber auch nicht aufstehen, um Ihren Tag zu beginnen: "Es ist wie das Schlimmste von beiden Welten", sagt sie.
Wenn es unmöglich erscheint, die Gewohnheit aufzugeben, verlieren Sie noch nicht die Hoffnung. Sowohl Baron als auch Vanderkam sagen, dass es mit ein paar kleinen Änderungen an Ihrer Schlafroutine gebrochen werden kann. Ermitteln Sie zunächst die Ursache des Problems und versuchen Sie dann eine (oder eine Kombination) dieser vier Lösungen.
Es tut uns leid, aber es führt kein Weg daran vorbei, mehr Stunden zwischen den Blättern zu finden. Beginnen Sie in der Nacht. Eine frühere Schlafenszeit ist zwar nicht die glamouröseste Idee, aber Vanderkam schlägt vor, Ihren Blickwinkel zu ändern. „Manchmal hilft es uns zu sagen, dass Erwachsene früh ins Bett gehen, wenn sie darin schlafen“, sagt sie. "Es fühlt sich ein bisschen spezieller und luxuriöser an, anstatt dass man sich wie ein Partygänger fühlt, wenn man um 22 Uhr ins Bett geht."
Wenn das Problem ist, dass Ihr Zeitplan für eine frühe Schlafenszeit zu voll ist, hat Vanderkam einige Vorschläge. Überprüfen Sie Ihre Abendroutine auf verlorene Zeiträume: Nachts können Sie sich leicht in soziale Medien oder Fernsehen verlieben (und diese Bildschirmzeit erschwert zwangsläufig das Einschlafen).
Beide Experten schlagen vor, einen tatsächlichen Alarm für die Zeit einzustellen, die Sie benötigen, um sich auf das Bett vorzubereiten und zur Rechenschaft zu ziehen. Das Erstellen einer Schlafenszeitroutine (nein, nicht nur für Kinder!) Kann Ihrem Körper helfen, schneller einzuschlafen. Vanderkam empfiehlt, einen Alarm für 15 bis 30 Minuten einzustellen, bevor Sie einschlafen möchten. Nutze diese Zeit, um dich für das Bett fertig zu machen, damit du rechtzeitig einschlafen kannst, sagt sie. Eines der besten Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen tun können? Lesen, sagt Vanderkam.
Es ist Zeit, ehrlich mit sich selbst umzugehen: Vielleicht stellen Sie Ihren Wecker jeden Morgen auf 6:30 Uhr, weil Sie sich vorstellen, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, früh zur Arbeit gehen oder frühstücken. Aber alles, was passiert, ist ein verlängertes Date mit der Snooze-Taste. „Stellen Sie Ihren Wecker auf die Zeit ein, in der Sie tatsächlich aufwachen und aus dem Bett aufstehen möchten, und genießen Sie dann Ihren Schlafen Sie bis zu diesem Zeitpunkt, anstatt die letzte halbe Stunde oder Stunde Schlaf zu zerhacken “, sagte Vanderkam sagt.
Dies kann leichter gesagt als getan werden, da das spätere Aufwachen ein Stigma darstellt. "Die Leute halten es für unverantwortlich, 10 Minuten vor dem Verlassen der Tür oder genau zu dem Zeitpunkt, zu dem sie zur Arbeit müssen, einen Wecker zu stellen, damit sie es nicht tun", sagt sie.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? Baron empfiehlt, sich schrittweise dorthin zu arbeiten. "Stellen Sie einen Wecker weniger ein und stellen Sie sie jeden oder jeden zweiten Tag fünf Minuten früher ein, bis Sie die gewünschte Weckzeit erreicht haben", sagt sie.
Baron und Vanderkam sagen, das Beste, was ein Schlummerliebhaber tun kann, ist, das Drücken des Schlummers zu erschweren. "Holen Sie sich einen echten Wecker, anstatt ein Smartphone zu verwenden, denn mit dem Smartphone können Sie ganz einfach ein Nickerchen machen", sagt Vanderkam. „Sie können auch einen echten Wecker einstellen und ihn im ganzen Raum anschließen. Es ist viel einfacher, wach zu bleiben, wenn du schon auf dem Bett und auf der anderen Seite des Zimmers bist. "
Wenn Sie durch das Einstellen mehrerer Alarme beruhigt sind, empfiehlt Baron, sich einzuschränken. "2 Alarme, 5 Minuten voneinander entfernt", sagt sie. „Nicht mehr!“ Sie empfiehlt auch, den Wecker quer durch den Raum zu stellen.
Für diejenigen, die ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um den Tag zu beginnen, gibt es auch Apps für Ihr Telefon, bei denen Sie bestimmte Aufgaben ausführen müssen, bevor der Wecker ausgeschaltet wird. Betrachten Sie Apps wie Alarmy oder Alarm Clock for Heavy Sleepers, bei denen Sie Fotos machen, Gleichungen lösen oder einen Barcode scannen müssen, um den Alarm zu deaktivieren.
OK, du bekommst also viel Schlaf. Sie haben Ihren Alarm gehört. Aber Ihr Bett ist bequem und es fühlt sich wie eine Wohltat an, noch 8 Minuten Schlaf vor einem langen Tag zu haben. Und dann blutet das in 16. Dann 24. Wenn dies zu einer täglichen Angewohnheit wird, bei der Sie sich nach einem schlechten Schlummerschlaf neblig und desorientiert fühlen, können Sie diese Zeit für eine andere Behandlung nutzen. Gönnen Sie sich etwas, auf das Sie sich freuen. Planen Sie es im Voraus und lassen Sie es auf Sie warten, damit es verlockender ist als das Drücken der Schlummerfunktion. Denken Sie darüber nach, bevor Sie schlafen gehen. Vielleicht ist es ein Frühstück Eis am Stiel Sie haben Sonntagabend, ein FaceTime-Date mit einem geliebten Freund oder eine ununterbrochene Tasse Kaffee vorbereitet, bevor alle anderen aufwachen (stellen Sie den Timer am Abend zuvor auf die Kanne). Vanderkam sagt, Sie können die Zeit sogar zum Lesen, Schreiben oder Trainieren eines großartigen Buches nutzen.
Bonus hinzugefügt? Wenn Sie den Morgen hassen, haben Sie die Möglichkeit, sich aufzuwärmen, bevor Sie zur Tür hinausgehen, sagt Baron.
Wenn Sie ein Tierfreund sind, der in einer kleinen Wohnung lebt, haben wir eine gute Nachricht: Ihre Quadratmeterzahl muss Sie nicht vom Erwerb eines Hundes ausschließen. Hundetrainer Russell Hartstein, CEO von Fun Paw Care Puppy und Dog Training in Los Angeles, sagt, dass Hunde Zeit sind intensiv, nicht platzintensiv - was bedeutet, dass die Zeit, die Sie mit ihnen verbringen, letztendlich mehr zählt als Ihre Größe Zuhause.
Ashley Abramson
vor ungefähr 16 Stunden
