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Es ist allzu einfach, die besten Vorsätze für das Training zu Hause zu verwirklichen, wenn Sie sich entschließen, in Ihrem Lieblingsstuhl zu entspannen. Warum verwandeln Sie diesen Sitz nicht einfach in ein Trainingsgerät?
„Zu Hause zu trainieren ist bequem, entschuldigungsfrei und nimmt Ihnen jede Einschüchterung ab, die Sie befürchten ins Fitnessstudio gehen “, sagt Jennifer Giamo, zertifizierte Trainerin bei NSCA, Inhaberin von Trainers in Transit in New York Stadt.
Hier sind einige Stuhlübungen, die Sie im Rahmen eines Stuhltrainings machen können, unabhängig davon, ob Sie bestimmte Körperteile bearbeiten oder eine Ganzkörper-Muskelaufbau-Übung absolvieren möchten. Obwohl ja, können Sie die meisten von jedem Stuhl aus ausführen - einschließlich eines Loungesessels oder einer Liege -, ist es am besten, wenn Sie einen stabilen Stuhl verwenden. (Vermeiden Sie für diese den rollenden Schreibtischstuhl auf einem Holzboden!) Verwenden Sie vorzugsweise einen Holz- oder Metallstuhl, der keine Armlehnen hat und Ihr Gewicht halten kann, wenn Sie darauf stehen.
Für die Ausrüstung möchten Sie Ihre Hanteln ausbrechen - 5 bis 10 Pfund reichen aus. Oder du kannst Rohrwiderstandsbänder mit Griffenoder zwei 1-Liter-Flaschen Wasser.
Stellen Sie die Stuhllehne wie eine Wand auf eine unbewegliche Oberfläche. Stellen Sie sich dem Stuhl gegenüber und legen Sie die Hände mit ausgestreckten Armen etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Vorderseite des Sitzes. Gehen Sie die Füße zurück, bis sich der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet. Atme ein, senke deinen Körper nach unten, bis die Brust so nah wie möglich am Stuhl ist. Atme aus und drücke nach oben. Machen Sie zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Diese werden ähnlich wie die normalen Liegestütze ausgeführt, aber Sie werden Ihre Hände auf der Vorderseite des Stuhls näher zusammenrücken. Gehen Sie mit den Füßen zurück zur vollen Ausdehnung. Atme ein, während du langsam deine Brust näher an den Sitz absenkst. Halte die Ellbogen an deinen Rippen fest. Atme aus und drücke dich vom Sitz weg, wobei du die Ellbogen hinein hältst. (Ihr Trizeps sollte brennen!) Machen Sie zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Setzen Sie sich auf den Stuhl, und lehnen Sie sich mit der Rückenlehne an etwas Stabiles wie eine Wand. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten an die vordere Lippe des Stuhls. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Hintern wird in der Luft vor dem Stuhl schweben. Atme ein, lass deinen Hintern nach unten sinken und lass die Arme hinter dir krümmen, sodass die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen. Atmen Sie aus und drücken Sie mit Ihrem Trizeps nach oben, nicht mit Ihren Füßen. Zielen Sie auf zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Wenn Sie ein herausfordernderes Training möchten, gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis die Beine vollständig gestreckt sind. Sie werden das wirklich in Ihrem Trizeps spüren!
Stellen Sie sicher, dass die Stuhllehne aus Sicherheitsgründen gegen die Wand gedrückt wird, und stellen Sie sich vor den Stuhl. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und treten Sie in die Mitte des Stuhls, wobei Sie den linken Fuß dahinter stellen. Sobald Ihr linker Fuß den Sitz berührt, bringen Sie ihn wieder nach unten, gefolgt vom rechten Fuß. Wechsle ab und beginne beim nächsten Mal mit dem linken Fuß. Tun Sie dies als zeitgesteuertes Cardio-Training für eine Minute.
Werke: Hintern, Quads und Cardio
Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Step-ups, etwa 10 Zoll vor der Vorderseite des Stuhls. Ziehen Sie eine Zehe nach oben, um auf den Stuhlsitz zu klopfen, stellen Sie ihn ab und wechseln Sie zur anderen Zehe, um auf den Stuhl zu klopfen. Alternative Seiten. Es sollte so aussehen, als ob Sie marschieren. Führen Sie dieses Training langsam durch, um die Auswirkungen gering zu halten, oder beschleunigen Sie es für ein Cardio-Training.
Nehmen Sie Ihre Gewichte und setzen Sie sich mit herunterhängenden Armen auf den Stuhl. Stecken Sie Ihre Ellbogen hinein und ziehen Sie Ihre Arme in Ihre Richtung, bis sich die Gewichte Ihren Schultern nähern. Drücken Sie den Bizeps zusammen und lassen Sie die Gewichte wieder los. Machen Sie zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen. (Sie können dieses Training auch ohne Gewichte durchführen, indem Sie ein Schlauchwiderstandsband mit Griffen verwenden, wobei die Mitte des Bands unter den Füßen liegt.)
Halten Sie aus sitzender Position die Hanteln mit den Handflächen in Richtung Stuhl. Atme ein, aus und hebe die Arme vor dir auf Schulterhöhe. Pause, vorsichtig wieder runter. Mach 15 Wiederholungen. Nehmen Sie dann die Handflächen an die Seite, während Sie die Gewichte festhalten. Einatmen. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme nach außen und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Pause und dann vorsichtig wieder runter. Mach 15 Wiederholungen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dann die Fronterhöhungen, gefolgt von den Sideerhöhungen. (Sie können dies auch mit einem Widerstandsband tun, indem Sie in die Mitte des Bandes treten, um es an Ort und Stelle zu halten.)
Nehmen Sie eine schwerere Hantel (oder eine Gallone Wasser oder eine 2-Liter-Flasche Soda) und halten Sie sie mit beiden Händen hinter den Kopf. Die Hände sollten in Nackenhöhe positioniert werden. Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und heben Sie die Arme über den Kopf, bis sie mit dem Gewicht vollständig gestreckt sind. Einatmen und wieder runter. Machen Sie zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Stellen Sie sicher, dass der Stuhl mit einer Wand oder einer stabilen Oberfläche hinterlegt ist, damit er sich nicht bewegt. Nehmen Sie Platz und bringen Sie Ihren Hintern an die Vorderkante. Legen Sie die Handflächen gegen die Vorderseite des Stuhls. Lehnen Sie sich zurück, greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie die Beine vom Boden ab, wobei Sie die Füße zusammenhalten. Bringen Sie beim Ausatmen die Knie so nah wie möglich an Ihren Körper, halten Sie die Bauchmuskeln fest und halten Sie den Rücken gerade. Senken Sie ab und versuchen Sie, die Füße nicht auf den Boden fallen zu lassen und sie sofort wieder nach oben zu bringen. Machen Sie zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
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Olivia Muenter
vor ungefähr 14 Stunden
Wenn Sie ein Tierfreund sind, der in einer kleinen Wohnung lebt, haben wir eine gute Nachricht: Ihre Quadratmeterzahl muss Sie nicht vom Erwerb eines Hundes ausschließen. Hundetrainer Russell Hartstein, CEO von Fun Paw Care Puppy und Dog Training in Los Angeles, sagt, dass Hunde Zeit sind intensiv, nicht platzintensiv - was bedeutet, dass die Zeit, die Sie mit ihnen verbringen, letztendlich mehr zählt als Ihre Größe Zuhause.
Ashley Abramson
Gestern