Schnappen Sie sich Ihren Mitbewohner, romantischen Partner oder Freund und probieren Sie dieses Wohnzimmer-Partnertraining aus. Diese Workouts machen Spaß, sind frisch und können in jeder Wohnungsgröße durchgeführt werden. Einige erfordern Ausrüstung - wie eine Hantel oder ein Kettlebell -, können aber durch etwas anderes ersetzt werden, das Sie bereits in Ihrer Wohnung herumliegen haben.
Beginnen Sie mit Ihrem Partner von hinten nach hinten. Vergewissern Sie sich, dass Sie Schuhe tragen und nicht verrutschen, empfiehlt Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM und AFAA, Übungsspezialist bei Hearst Towers in New York City, der Kettlebell-Gruppenfitness unterrichtet hat Klassen. Gehen Sie mit Ihren Füßen etwa 20 bis 30 cm vor sich und lehnen Sie sich gegen den Rücken Ihres Freundes, um Unterstützung zu erhalten. Sie könnten einfach anfangen, diese gedrungene Position für eine Unterkörperherausforderung zu halten.
Wenn Sie eine härtere Kraftherausforderung wünschen, hält einer von Ihnen mit beiden Händen eine Kettlebell, während Sie Rücken an Rücken in die Hocke gesenkt werden. Führen Sie es dann zur Seite, damit der Partner mit beiden Händen greifen kann. Sie werden es über ihren Körper auf die andere Seite leiten, wo Sie erneut die Glocke greifen.
"Nur in dieser Position zu hocken ist gut für die Quads, Gesäßmuskeln und den Kern", sagt Nolden. "Durch Hinzufügen des Kettlebell-Passes erhalten Sie Oberkörper, Schultern und mehr Kernarbeit." Stellen Sie einen Timer für eine Minute ein oder streben Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen an. Atmen Sie ein, indem Sie zwischen den Pässen stehen. Wenn Sie wieder in die Hocke gehen, führen Sie die Kettlebell in die andere Richtung.
Sie und Ihr Kumpel beginnen in volle PlankenpositionenPaul Wright (NASM Certified Personal Trainer) aus San Francisco schlägt vor, die Zehen auf dem Boden etwa einen Fuß voneinander entfernt gegenüberzustellen DIAKADI. Jeder von euch wird seinen rechten Arm vom Boden abheben und sich gegenseitig in die Höhe strecken, dann diesen Arm wieder nach unten legen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Wenn Sie eine größere Herausforderung möchten, heben Sie gleichzeitig das andere Bein einige Zentimeter vom Boden ab. "Wenn Sie Kernarbeit leisten und einen Arm oder ein Bein oder beides anheben, stabilisieren Sie mehr Kernmuskeln", sagt Wright.
Legen Sie eine 7- oder 10-Pfund-Hantel hinter Ihre rechte Hand und außerhalb Ihres Körpers in der vollen Plankenposition. Ihr Partner wird sich an Ihrer linken Seite neben Ihnen aufstellen und beide in dieselbe Richtung weisen. „Es ist großartig, nur das Brett selbst zu machen, denn es wirkt sich so ziemlich auf den gesamten Körper aus“, sagt Nolden. "Dann fügen Sie ein wenig mehr Schulterstabilität und Beweglichkeit hinzu, indem Sie das Gewicht darunter weitergeben."
Greifen Sie mit der linken Hand unter Ihren Körper, um die Hantel (oder das Objekt) zu greifen, und ziehen Sie sie über den Boden unter Ihrer Brust zu Ihrem Partner. Er oder sie wird es mit der linken Hand greifen und die Hantel unter sich nach außen ziehen. Nachdem sie ihre linke Hand auf den Boden gelegt haben, greifen sie mit der rechten Hand nach der Hantel und ziehen sie zu sich, wo Sie mit der rechten Hand danach greifen.
„Sie müssen in Ihrem Kern genug anheben, um sich auf einem Arm zu stabilisieren, um ein Gewicht zur Seite und dann bewegen zu können Halten Sie die Taste gedrückt, während Sie darauf warten, dass Ihr Partner das Gewicht zur Seite schiebt und dann den Rücken bewegt und die Hände verschiebt “, sagt er Nolden. Versuchen Sie, dies 30 Sekunden lang zu tun, bis zu einer Minute oder einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.
Erinnerst du dich, wie du als Kind diese Rennen im Freien gefahren bist? Wir holen sie zurück, weil sie eine unterhaltsame Art sind, Stärke aufzubauen. Die Person auf der Unterseite, die auf ihren Händen „läuft“, fordert ihre Stabilität und ihren Kern heraus, sagt Wright.
Ein Partner wird auf die Hände und Knie gehen und sein Partner wird hinter ihnen stehen. Ihr Partner packt Ihre Schienbeine und hält sie ungefähr in der Mitte der Oberschenkelhöhe am Körper, während Ihr Gewicht auf Ihren Händen liegt. Beginnen Sie, mit Ihren Händen „zu gehen“, indem Sie Ihren Kern spannen und Ihren Körper in einer Linie halten - als ob Sie sich auf einer Planke befänden.
"Die unterste Person muss alles festhalten", sagt Wright. "Sie erhalten eine Bewegung des vorderen Kerns (denken Sie an den Grundstein Ihres Kerns), einen Eingriff in die vordere Kernwand und bauen Schulterstabilität auf", sagt er. Wenn Sie sich in einer kleinen Wohnung befinden, "gehen" Sie die Länge und drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück. Tauschen Sie die Rollen mit Ihrem Kumpel.
Ein freundschaftlicher Wettkampf hat noch nie jemandem geschadet, oder? Nun, vielleicht Ihre Quads, wenn Sie versuchen, Ihren Partner während einer Hock-Herausforderung an der Wand zu überleben. Sie beginnen beide mit dem Rücken an einer Wand und gehen dann mit den Füßen nach vorne, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen und die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, rät Wright. (Wenn Sie schlechte Knie haben, können Sie diese Übung überspringen.) Stellen Sie eine Stoppuhr ein und sehen Sie, wer diese Position am längsten halten kann. Streben Sie 30 bis 45 Sekunden an, wenn Sie gerade erst anfangen und versuchen, eine Minute oder länger zu arbeiten. Das Beste aus drei Gewinnen prahlt mit seinen Rechten!
Sie haben es in "Christmas Vacation" und in "The Great Christmas Light Fight" gesehen: für jede Person, die ein paar zurückhaltende Weihnachtsdekorationen für sich auswählt An der Außenseite ihres Hauses gibt es eine andere, die dank leuchtender Weihnachtsmänner, Stroboskop-Displays und sogar Begleitmaterial fast das Stromnetz auslöscht Musik.
Lambeth Hochwald
17. Dezember 2019