Ein Ganzkörpertraining zu Hause ohne viel Ausrüstung

Ich lebte fünf Jahre in einem 300 Quadratmeter großen Studio in Manhattan und plante akribisch, wo mein Queen-Size-Bett in mein passen würde Hauptraum (rechts neben der Tür) und wie ich meine überfüllte, 3 Meter lange Couch mit Liegestühlen im selben Raum zusammendrücke (neben der Tür) links). Der Raum, der zwischen den beiden übrig blieb? Weit genug für eine Yogamatte mit etwa zehn Zentimetern auf beiden Seiten und einem Fuß vor mir. In diesem winzigen Stück Raum schaffte ich es immer noch, Kettlebell-Swings, Krafttraining, Yoga, begrenztes Pilates und sogar einige Tanzübungen zu machen, die ich mit dem Laptop auf dem Bett auf meinen Fernseher streamen konnte. Irgendwie habe ich einen Weg gefunden, wie ich Sport treiben und trainieren kann - also bin ich überzeugt, dass Sie das auch können.

Wo ein Wille ist - und ein paar Fuß Platz - gibt es eine Möglichkeit, in Ihrem Wohnzimmer zu trainieren. Mit diesem Ganzkörpertraining können Sie sich von Kopf bis Fuß fit halten. Die Heimübungen werden von Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer bei, empfohlen

Wärmen Sie die Teile des Körpers auf, die sich stabilisieren, wie die Oberschenkel (Oberschenkelrückseite), die Gesäßmuskulatur (Po) und die Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM und AFAA, Übungsspezialist am Hearst Tower in New York Stadt. "Normalerweise mache ich eine Plankewärmt meine Schultern und meinen Kern gleichzeitig Vielleicht mache ich auch eine Version einer Brücke und dann mache ich etwas, das meine Herzfrequenz erhöht - vielleicht Kniebeugen oder Seilspringen “, sagt sie.

Wenn Sie alle aufgewärmt sind, probieren Sie das unten stehende Training im Wohnzimmer aus. Streben Sie für jede dieser Bewegungen zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen an. Fügen Sie ein weiteres Set hinzu, wenn dies zu einfach ist, und erhöhen Sie später die Gewichte. Sie benötigen: Kurzhanteln, einen Stuhl oder eine Couch und möglicherweise eine Kettlebell.

Setzen Sie sich in der Nähe der Kante auf einen stabilen Stuhl oder Ihre Couch. Lehnen Sie sich mit den Händen an der Sitzkante zurück, ziehen Sie sich zusammen und ziehen Sie die Knie an die Brust Paul Wright, Trainer bei DIAKADI. Halten Sie oben eine Sekunde lang gedrückt - die Füße stehen vom Boden ab. Dann senken Sie die Füße. Das ist eine Wiederholung, strebe zwei bis drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an.

Diese Hantelübung stärkt Ihren Oberkörper und formt insbesondere die Schultern. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Nehmen Sie sie mit nach außen gerichteten Handflächen und Ellbogen an Ihre Schultern und schließen Sie sie an Ihren Oberkörper an. Atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, schlägt Wright vor. Pause. Atme ein und nimm die Gewichte wieder auf deine Schultern. Die Handflächen zeigen die ganze Zeit nach außen. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Eine Glute-Bridge-Übung hilft dabei, Ihren Hintern zu straffen. Beginnen Sie mit einer glutenfreien Brücke, bei der die Füße etwa 30 cm von Ihrem Hintern entfernt flach auf dem Boden liegen, während sich Ihr oberer Rücken und Kopf auf dem Boden befinden. Atme aus und fahre in deine Fersen. Benutze deinen Hintern, um die Hüften so hoch wie möglich zu bewegen. Gedrückt halten und dann wieder loslassen, schlägt Wright vor. Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie die Höhe erhöhen - stellen Sie die Füße auf eine erhöhte Oberfläche, wie z. B. einen Bosu-Ball, wenn Sie einen haben, Sofakissen auf dem Boden oder Ihre Couch, wenn sie nicht zu hoch ist. Machen Sie die Glute-Bridges erneut und fahren Sie in die Fersen, während sich Ihre Hüften und Hintern mit Schultern und Armen flach auf dem Boden befinden.

Wenn Sie die Glute-Brücke hängen haben, trainieren Sie Ihren Ober- und Unterkörper, indem Sie einen Druck auf die Brust ausüben, um Ihre Brustmuskulatur zu stärken. Mit den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche, dem oberen Rücken auf dem Boden, den Hanteln in beiden Händen und den Ellbogen, die auf dem Boden ruhen, fahren Sie mit Ihren Hüften und Ihrem Po bis zur obersten Position der Glute-Brücke. Halten Sie diese Position, während Sie die Arme von einer gebogenen 90-Grad-Position zu einem geraden, verlängerten Arm schieben, der über Ihrer Brust lastet. Pause, dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition bringen. Halte deinen Hintern und die Hüfte hoch, während du 15 Wiederholungen abschließt.

Beginnen Sie auf Ihrer Matte in einer Tischposition - Knie unter den Hüften und Hände auf dem Boden unter Ihren Schultern, schlägt Wright vor. Heben Sie Ihren linken Arm vor sich her, bis er parallel zum Boden verläuft, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich ausstrecken, jedoch nicht höher als die Kolbenhöhe. Pause, dann runter in die Ausgangsposition. Wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite. Sobald Sie beide Seiten erweitert haben, ist dies eine Wiederholung. 15 Wiederholungen anstreben. „Dieser Schritt stärkt den Kern und den Rücken sowie die Stabilität“, sagt Wright.

Beginnen Sie in einer verkürzten Longe-Position, wobei der linke Fuß vor dem rechten gestaffelt ist und die Füße geradeaus zeigen. Bücken Sie sich und heben Sie eine Kettlebell oder eine Hantel mit Ihrem rechten Arm auf. Sie können Ihre linke Hand auf den linken Oberschenkel legen, während der rechte Arm mit dem Gewicht in der Hand nach unten gestreckt wird. Atmen Sie aus, ziehen Sie das Gewicht zurück in Richtung Ihres rechten Brustkorbs, drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur und bringen Sie das Gewicht so weit wie möglich, ohne den Oberkörper zu verdrehen. Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Mache 15 Wiederholungen auf einer Seite. Wechseln Sie die Beinpositionen und legen Sie das Gewicht in den anderen Arm. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.

Sie können diese Übung mit einer Kettlebell, einer Hantel oder sogar einem schweren Buch oder einem Liter Wasserkrug machen. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen nahe an Ihre Brust. Halten Sie sich gerade zurück, belasten Sie sich in derselben Position, senken Sie sich in die Hocke und lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, drücken Sie dann in Ihre Fersen und fahren Sie mit Ihrem Hintern zurück in die stehende Position. Wiederholen. Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und stärkt den Unterkörper.

"Sie trainieren Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Quads in dieser komplexen Beinbewegung mit Hanteln", sagt Wright. Konzentriere dich darauf, deine Schultern zurück zu haben, kernstraffe, gute Haltung, schlägt er vor. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und Hanteln in die Hände und legen Sie Ihr linkes Bein hinter sich auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Couch, die ungefähr einen Meter hinter Ihnen liegt. Halten Sie die Hüften nach vorne und unter sich, um eine stärkere Kontraktion des Gesäßes zu erreichen, sagt Wright. Atme ein, indem du das hintere Knie in Richtung Boden absenkst, aber lass es nicht auf den Boden fallen. Ihr vorderes Knie sollte nicht über den Zeh gehen. Atmen Sie am Ende dieser Bewegung aus und fahren Sie in Ihren rechten Vorderfuß, um zum Stehen zurückzukehren. Die Hanteln bleiben an Ihren Seiten hängen. Sie sollten dies am meisten in den Gesäßmuskeln Ihres Vorderbeins und im gleichen Quad spüren. Diese Übung ist eine Herausforderung und möglicherweise müssen Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. Mach langsam. Sie können die Übungen zunächst ohne Hanteln üben, um den Dreh raus zu bekommen und eine geringere Körperkraft aufzubauen.