Egal, ob Sie an einem Schreibtisch sitzen, zu Verkaufsgesprächen fahren oder sich über Ihr Telefon beugen Während Sie durch die Stadt rennen und auf E-Mails und Texte antworten, können wir alle Dehnungspausen verwenden der Tag.
„Stretching ist sehr wichtig, aber nicht so, wie die Leute denken“, sagt er K. Aleisha Fesseln, M.S., C.S.C.S. Du verdünnst nicht deine Muskeln, sagt sie. Wenn Sie sich dehnen, können Sie sich auf das gesamte neurologische Feedback in Ihren Muskeln konzentrieren und sich den ganzen Tag über mit Ihrem Körper verbinden, wenn Sie gestresst sind. Das ist enorm, sagt sie. "Sie können den Wert der Wiederverbindung mit Ihrem Körper nicht unterschätzen und sich fragen:" Wie fühle ich mich? Wo fühle ich mich angespannt? Habe ich irgendwo Spannung? "Und passe dann an, was du tust", sagt Fetters.
Wenn Sie tagsüber am Schreibtisch sitzen, befinden Sie sich in einer ganz bestimmten Position, in der die Muskeln nicht ihren natürlichen Bewegungsumfang voll ausschöpfen können, sagt Fetters. "Stretching ist großartig, um alle ein oder zwei Stunden zu tun, wenn Sie tagsüber Pausen haben", schlägt sie vor. Bemühen Sie sich, sich jedes Mal zu dehnen, wenn Sie aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, oder während Ihres Arbeitstages etwas zu trinken. Dies ist auch eine gute Routine, um Ihre Schlafenszeit zu verlängern, damit Sie sich vor dem Schlafengehen entspannt fühlen, schlägt Fetters vor. Wenn Sie Muskelverspannungen lösen, indem Sie sich dehnen oder Yoga-Übungen machen, können Sie sich entspannen, sodass Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit schneller einschlafen.
Denken Sie daran, Sie sollten eine Dehnung spüren, sagt Fetters. Aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Atmen Sie in jedes Stück ein und hüpfen Sie nicht, rät sie.
Probieren Sie diese ungefähr fünfminütige Dehnungsroutine aus, um Muskelverspannungen zu lösen, verspannte Muskeln zu öffnen und Schmerzen oder Verletzungsrisiken zu verringern. Halte jede Dehnung für 30 Sekunden.
Falte beide Hände hinter dir, nahe deinem Hintern, ziehe deine Schultern nach unten und halte die Dehnung 30 Sekunden lang, während du tief einatmest.
Brustöffner sind so wichtig für Leute, die den größten Teil des Tages nach vorne gebeugt sind, sagt Fetters. "In unserem Leben dreht sich alles um unsere Schultern, ganz gleich, ob es sich um ein Telefon oder einen Computer handelt oder ob wir nur auf der Couch sitzen. Und all diese Muskeln in der Brust werden gestrafft und zusammengezogen “, sagt sie. Diese Strecke kann ihnen helfen, in die entgegengesetzte Position zu gelangen.
Wenn Ihr Rücken angespannt ist, kann diese Dehnung beim Öffnen der Brust dazu beitragen, die Verspannungen zu lindern und den Rücken einzuziehen, sagt Fetters.
Es kann sein, dass Sie Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen haben, wenn Sie den ganzen Tag am Computer tippen, telefonieren oder den Kopf neigen und eine SMS senden. Sie können diese Strecke im Stehen oder Sitzen machen. Legen Sie eine Hand leicht auf Ihren Kopf, ziehen Sie Ihren Kopf in Richtung einer Schulter und strecken Sie die andere Hand in Richtung Boden. "Lassen Sie Ihre Schulter fallen und halten Sie diese Strecke", rät Fetters. „Viele von uns sind in diesem Bereich gestresst, besonders wenn wir den ganzen Tag am Computer arbeiten.“ Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.
Eine Quadrizeps-Dehnung (Oberschenkel) wird jeweils an einem Bein durchgeführt. Sie können sich an einem Stuhl, Tisch oder Fensterbrett festhalten oder an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, indem Sie Ihren anderen Arm anheben, der Ihren Fuß nicht in der Luft hält. Ziehen Sie im Stehen einen Fuß hinter sich zu Ihrem Hintern. Fetters schlägt vor, dass Sie die Knie zusammenhalten. "Sie werden eine viel bessere Dehnung bekommen, wenn Sie eine aufrechte Haltung einhalten und Ihre Knie nebeneinander auf den Boden zeigen, während Sie dieses Bein strecken."
Diese Dehnung wird auch Piriformis-Muskeldehnung genannt und ist eine gute Dehnung für die Hüften. Sie kann sehr eng sein, wenn Sie den ganzen Tag sitzen, sagt Fetters. Die Piriformis-Muskeln erstrecken sich von den Oberschenkeln zu beiden Seiten des Beckens. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über das linke Knie. Denken Sie darüber nach, eine verkehrte Zahl vier zu machen. Greifen Sie mit beiden Armen durch die Oberschenkel und ziehen Sie den linken Oberschenkel in Richtung Brust. Ihr linker Fuß wird vom Boden abheben. 30 Sekunden gedrückt halten. Dann wechseln Sie die Seiten.
Die Oberschenkelmuskulatur (auf der Rückseite der Oberschenkel) kann angespannt sein, auch wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, sagt Fetters. Stellen Sie ein Bein auf einen stabilen Stuhl, eine Coucharmlehne oder eine Fensterbank. Ziehen Sie Ihre Arme lang über den Kopf und führen Sie sie dann nach vorne, bis Sie Ihren ausgestreckten Fuß erreichen. "Es ist wichtig, mit dem Oberkörper und der Brust zu führen, anstatt mit den Armen zu führen und dann den Rücken abzurunden", sagt Fetters. Die Brust sollte in Richtung des Oberschenkels des gestreckten Beins und des Rückens flach sein. Sie können dies auch tun, indem Sie auf dem Boden sitzen und einen Fuß in den Oberschenkel des ausgestreckten Beins setzen, sagt Fetters.
Bei engen Waden kann es vorkommen, dass Sie den ganzen Tag in den Fersen herumlaufen oder Ihre Waden nach einem kürzlichen Training nicht mehr gestreckt haben.
Legen Sie den Ball eines Fußes auf eine Wand, drücken Sie beide Hände gegen die Wand und lehnen Sie sich nach vorne. "Versuchen Sie, eine aufrechte Haltung zu bewahren, während Sie ein Kalb nach dem anderen strecken", schlägt Fetters vor. Halte das hintere Bein gerade. Wenn Sie es biegen oder die Ferse beugen, werden Sie aufhören, sich dort hinein zu strecken. Nach 30 Sekunden die Beine wechseln.
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Olivia Muenter
vor ungefähr 13 Stunden
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Ashley Abramson
Gestern