Auf der ganzen Welt ist viel los, was dazu führen kann, dass Sie den Schlaf verlieren. Und obwohl es viele vom Arzt zugelassene Methoden gibt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern Schlafqualität und Menge regelmäßig, es ist wichtig zu wissen, dass nicht alles Ihnen wurde gesagt, dass Schlaf wahr ist.
Einige der obligatorischen Schlafregeln, die Ihnen immer wieder mitgeteilt wurden, helfen Ihnen schließlich nicht beim Schlafen. Um Fakten von Fiktionen zu trennen (und Ihnen zu helfen, tatsächlich zu wissen, was funktioniert), haben wir Schlafexperten nach den häufigsten Ratschlägen gefragt. Folgendes müssen Sie wissen, um sich einfach auszuruhen:
FALSCH: Schreiben Sie dies als eine Geschichte alter Frauen, sagt Dr. Rajkumar (Raj) Dasgupta, Assistenzprofessor für klinische Medizin an der Keck School of Medicine an der University of Southern California. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich fundierte Regeln für das Essen und Trinken kurz vor dem Schlafengehen.
"Wenn wir über das Essen in der Nacht sprechen, wollen Sie Kohlenhydrate vermeiden", sagt Dasgupta. Er erwähnt auch, dass es klug ist, nicht zu viele Flüssigkeiten aufzunehmen, um Mitternachtsausflüge ins Badezimmer zu vermeiden. Die großen No-Nos: Alkohol, Zucker, Alkohol, Kohlenhydrate und Koffein.
WAHR: Ob es mitten in der Nacht oder um die Schlafenszeit ist, wenn Sie nicht im Bett einschlafen können, stehen Sie auf. Wenn Sie wach in Ihrem Bett bleiben, bedingt dies die Wachsamkeit. Also werfen Sie die Decke ab, ziehen Sie in einen anderen Raum und machen Sie etwas anderes ohne Bildschirm.
"Das Bett ist nur für eine Sache gedacht, die schläft, und wenn Sie nicht in der Lage sind, darin zu schlafen Verlassen Sie das Bett nach etwa 20 Minuten und tun Sie Dinge, die bei schwachem Licht nicht anregend sind “, so Dasgupta sagt.
FALSCH: Licht, Dunkelheit und die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin steuern Ihren Tagesrhythmus. Das Beste daran: Sie können die ersten beiden steuern, um Melatonin zu beeinflussen und Ihre Nachteulen-Tendenzen schneller als gedacht auf Morgenlerche umzustellen.
Forschung zeigt, dass Personen, die ein Wochenende auf dem Campingplatz verbracht haben (keine Bildschirme, fluoreszierende Lichter oder Verdunkelungsvorhänge), 1,4 Stunden früher als gewöhnlich einen Anstieg des Melatonins hatten. Diejenigen, die eine ganze Woche im Camp waren, haben ihre Melatoninfreisetzung 2,6 Stunden früher verschoben, auch weil sie 13-mal so viel Tageslicht ausgesetzt waren wie gewöhnlich. Wenn Sie zu Hause ohne Blick auf den Sonnenaufgang vom Bett aus festsitzen, können Sie einen Leuchtkasten verwenden, um die Weckstrahlen der Sonne zu simulieren und das elektrische Licht zu dimmen.
TRUE-ISH: Sobald Sie 18 Jahre alt sind, wird empfohlen, darauf zu zielen sieben bis neun Stunden pro Nacht, was weniger ist als das, was Kinder brauchen. Es ist jedoch wichtig, dieses Minimum zu erreichen und sieben Stunden nicht zu unterschreiten, da dies zu Kognitions- und Gedächtnisverlusten führen kann. Dies wurde in einem 2018 gezeigt Schlafstudie durchgeführt von der kanadischen Western University, die auch feststellt, dass das Verschlafen Sie in gleicher Weise negativ beeinflussen kann.
FALSCH: Haustier Eltern, freut euch! Während Dasgupta ein Befürworter des gemeinsamen Schlafens mit Haustieren ist, gibt er zu, dass dies nicht jedermanns Sache ist. "Ich liebe es, die Hunde in meinem Bett zu haben", sagt er. "Früher waren wir sehr schwarz und weiß und sagten, dass keine Haustiere im Bett sind."
WAHR: Smartphones, Tablets und andere Geräte senden ein künstliches blaues Licht aus, das die Freisetzung von Melatonin tatsächlich verhindert und die natürliche innere Uhr Ihres Körpers beeinträchtigt Schlafstiftung. Dieses blaue Licht verzögert die Schlaflatenz um durchschnittlich 10 Minuten, so a Harvard-Studie 2015. Das Einschlafen vor einem Bildschirm, einschließlich eines Fernsehers, verursacht das gleiche Problem.
"Was Sie auf Ihrem Handy und was Sie auf Ihrem iPad sehen, ist wichtig, weil Sie sowohl geistig als auch körperlich einschlafen möchten", sagt Dasgupta. "Die Nacht wäre nicht die Zeit, geistig erregt zu sein oder intensive Gefühle zu haben oder wütend oder traurig zu sein."
FALSCH: Laut Dasgupta ist Ihr Schlafzimmer möglicherweise zu ruhig. "Weißes Rauschen kann Menschen helfen, ins Bett zu gehen", fügt er hinzu. Und weißes Rauschen muss nicht von a kommen Soundmaschine; Es könnte ein laufender Ventilator oder ein Regensturm draußen sein (was eigentlich so ist lila Geräusch- es ist eine Sache!)
FALSCH: Dasgupta ist ein Nickerchen. "Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, was jeder ist, bin ich ein großer Fan von Nickerchen", sagt Dasgupta. Er erwähnt auch, dass der Schlüssel zu einem Nickerchen am Tag: Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung.
Wenn Sie sich fragen, wie viel, schlägt Dicsosmo vor, dass Sie Ihre Schlummerzeit tagsüber auf 30 Minuten beschränken, um einen optimalen Nachtschlaf zu erzielen.
WAHR: Ein kühler Raum (zwischen 65 und 67 Grad) ist laut Dasgupta einer der drei Schlüssel zu einer guten Schlafenszeit. "Wenn sich Ihr Körper hinlegt, sollte er abkühlen, und wenn Sie aufwachen, erwärmt sich Ihr Körper", sagt er. "Also, du willst definitiv auf die kühlere Seite gehen."
Wenn Ihr Zimmer zu heiß ist, kann es Sie wecken. "Schwitzen unterbricht den Schlaf, aber denken Sie daran, dass die ideale Umgebungstemperatur bei jedem anders ist." Dr. Bruno Dicosmo, MD, Direktor des Westmed Sleep Center und Lungenarzt, sagt. "Auch eine leicht kalte Temperatur im Schlaf gibt dem Körper einen nächtlichen Schub bei der Umwandlung von Glukose und Fett in Energie."
FALSCH: Eine Cardio-Sitzung mit geringer Intensität wird Ihren Schlaf nicht behindern. "Das einzige Mal, wenn Sie die negativen Auswirkungen eines späten Trainings haben, ist, wenn Sie wie ein olympischer Athlet oder wie LeBron James trainieren", sagt Dasgupta. Harvard Gesundheit Forschung stimmt mit einer Studie überein, die in veröffentlicht wurde Sportmedizin Dies bedeutet, dass Sie abends trainieren können, solange Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine kräftigen Aktivitäten ausführen.
WAHR: "Eine ähnliche Schlafzeit pro Nacht ist entscheidend", sagt Dicosmo. "Eine Änderung der Schlafenszeiten oder der Anstiegszeiten um mehr als eine Stunde gegenüber Ihrer üblichen Routine kann den Schlaf stören und das Einschlafen erschweren."
