In der vergangenen Woche, als alles um uns herum heruntergefahren wird, meine Güte. Der Geist hat das Gegenteil getan. Wenn ich ins Bett krieche, bleiben meine ängstlichen Gedanken erhalten. Spielen auf einer Schleife, lauter als die gelegentlichen Sirenen, Müllwagen oder laut. Nachtschwärmer vor dem Fenster, der mich vor ein paar Wochen wach gehalten haben könnte.
Es fühlt sich an, als hätte sich die ganze Welt in der letzten Woche verändert. inmitten der COVID-19-Pandemie. Und obwohl all unsere täglichen Gewohnheiten und Rhythmen gestört wurden, war Schlaf einer, von dem ich nicht erwartet hatte, dass er einen Treffer erzielt. Experten sagen, es gibt einen Grund, warum es sich momentan so schwer fassbar anfühlt.
"Es ist einer der grundlegenden Instinkte der Erhaltung", sagt Kelly Glazer Baron, Ph. D., eine klinische Psychologin mit Ausbildung in Verhaltensschlafmedizin und außerordentlicher Professor in der Abteilung für öffentliche Gesundheit an der Universität von Utah. "Wenn du bedroht bist, schläfst du nicht gut." Evolutionär sind unsere Körper dazu konditioniert, dies nicht zu tun Schlafen Sie, wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen (stellen Sie sich vor, Sie hätten ein kurzes Nickerchen gemacht, während ein Bär jagte Du!).
Aber diese moderne Bedrohung ist nicht wie der metaphorische Bär. "Wir können nichts tun. Wir laufen vor nichts davon “, sagt Michael Grandner, Ph. D., Direktor des Schlaf- und Gesundheitsforschungsprogramms an der Universität von Arizona. "Wir befinden uns in dieser gefährlichen Situation mit hohem Stress, aber wir befinden uns auch in dieser seltsamen Situation, in der unsere Macht, die Situation zu kontrollieren, mehr in Untätigkeit als in Handlung liegt. Das schafft diese Art von frei schwebender Angst, bei der wir nicht wissen, was wir mit uns selbst anfangen sollen. "
Angst und Schlaf sind in einem Teufelskreis verflochten, in dem das eine das andere verschlimmert. Forschung zeigt diese Angst stört den Schlaf. Aber Schlafentzug kann wiederum die Angst verschlimmern. "Menschen, die nicht gut schlafen, werden eher depressiv oder ängstlich, wenn sie es vorher nicht waren. Wenn sie eine wiederkehrende Depression oder Angststörung haben, wird dies nicht nur schlimmer, sondern es wird auch wahrscheinlicher, dass sie zurückkehren, wenn sie sich in Remission befinden “, sagt Grandner. „Wenn wir so etwas wie [die Coronavirus-Pandemie] haben, die einen Hintergrund von Stress schafft und dann Sie fügen hinzu, dass die Unterbrechung des Zyklus, dort erhalten Sie diesen perfekten Sturm, der zu schlechtem führen könnte Schlaf."
Zeitplanänderungen können auch zu Schlafstörungen führen. Egal, ob Sie plötzlich von zu Hause aus arbeiten, nicht mehr arbeiten können oder Überstunden in einem wichtigen Dienst leisten - alles in dieser Zeit ist störend. "Schlaf ist sehr rhythmisch", sagt Grandner. "Der Körper liebt Vorhersehbarkeit."
"Der Schlaf wird durch Stress gestört, aber wenn Sie besser schlafen, können Sie physisch und emotional besser mit Stress umgehen", sagt Baron. "Es ist eines der wichtigsten Dinge, die du in deiner Ecke haben kannst." Untersuchungen deuten außerdem auf einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunität hin. "Es gibt seit Jahren Daten, die zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, eher erkältet sind", sagt Grandner. Natürlich "wird Schlaf nicht alle Krankheiten heilen", erklärt er, aber es kann helfen, Ihren Körper auf Erfolg vorzubereiten - ähnlich wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Glücklicherweise sagen die Experten, dass Sie tagsüber viel tun können, um sich nachts auf den Erfolg vorzubereiten:
"Das erste, was ich sagen würde, ist zu versuchen, einen möglichst regelmäßigen Zeitplan aufzustellen", sagt Grandner. "Schaffen Sie in einer Zeit des Ungleichgewichts ein gewisses Gleichgewicht, auch wenn Sie es oberflächlich tun müssen." Er empfiehlt jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch wenn Sie es nicht müssen, und versuchen, etwas Sonnenlicht in die Luft zu bekommen Morgen. Gehen Sie nach draußen, wenn es möglich ist, und wenn nicht, öffnen Sie ein Fenster oder gehen Sie auf einen Balkon. Die Aufrechterhaltung Ihrer Morgenrituale wie Duschen, Wechseln und Zähneputzen kann diesen Rhythmus fördern.
Es ist auch hilfreich, so aktiv wie möglich zu bleiben, sagt Baron. Die meisten Ratschläge zur sozialen Distanzierung sagt, es ist in Ordnung, draußen spazieren zu gehen, solange Sie sechs Fuß von anderen Menschen entfernt bleiben. Tatsächlich ermöglichen die Bereiche, in denen Richtlinien für „Schutz an Ort und Stelle“ erlassen wurden, weiterhin Bewegung im Freien, egal ob beim Gehen oder Laufen. Baron sagt, dass Schulen oft empfehlen, eine Stunde pro Tag für Kinder anzustreben, und schlägt vor, dass Erwachsene den gleichen Rat befolgen. „Normalerweise pendelte ich bei der Arbeit hinein, machte einen Mittagsspaziergang und spielte abends mit den Kindern“, sagt sie. „Versuchen Sie das nachzubilden. Du willst dein Muster nicht so sehr ändern. "
Wenn es um Ihre nächtliche Routine geht, schlagen sowohl Baron als auch Grandner vor, eine Zeit zu wählen, um die Überprüfung zu beenden Nachrichten und soziale Medien (Ich habe nach 21 Uhr ein Twitter- und Nachrichtenmoratorium gestartet und kann dafür bürgen, dass es wirklich so ist funktioniert). "Baden Sie nicht im ständigen Stress der Welt", sagt Grandner. "Es wird morgen früh da sein und du kannst momentan nichts dagegen tun."
"Es ist sowieso etwas, was viele Leute nachts tun, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Lesen nachts eine großartige Aktivität ist", sagt Grandner. Wählen Sie etwas Ablenkendes, aber nicht etwas so Faszinierendes, dass Sie es nicht ablegen können. Wenn Ihre Augenlider zu fallen beginnen oder Sie das Buch nicht physisch hochhalten können, ist dies Ihr Signal, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Lesen, sagt Grandner, geht weiter Ihre Tempo im Vergleich zu einer TV-Show oder einem Film, der in seinem eigenen Tempo läuft (selbst wenn Sie erschöpft sind, könnten Sie versucht sein, bis zum Ende zu schauen, um zu sehen, was passiert).
Wenn Sie trotz des Aussteckens und Lesens an die Decke starren und überlegen, ob es uns gelingt, die Kurve zu glätten, können Sie am besten aufhören versuchen schlafen. Stellen Sie sich das Wartezimmer eines Zahnarztes vor, sagt Grandner: Wenn Sie es hassen, zum Zahnarzt zu gehen, sind Sie bereits besorgt, wenn Sie im Wartezimmer sitzen. "Dein Verstand weiß, was kommt", sagt er. "Du willst nicht, dass das mit dem Bett passiert."
Wenn Sie 15 Minuten im Bett verbringen und nicht schlafen können, steigen Sie aus dem Bett, bis Sie sich müder fühlen. Auf diese Weise fühlt sich das Bett nicht wie das Wartezimmer des Zahnarztes an - ein Ort der Sorge und des Wartens. Und selbst wenn Sie viel später einschlafen, als Sie beabsichtigt hatten, wachen Sie zu Ihrer regulären Zeit weiter auf. Dieses System, entwickelt von einem britischen Forscherkann helfen, zu verhindern, dass die gelegentliche Schlaflosigkeit zu einer ausgewachsenen Störung wird. Wenn die Symptome zwei Wochen oder länger anhalten, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen (viele treffen sich immer noch mit Patienten per Videokonferenz).
Sie werden vielleicht feststellen, dass ein Silberstreifen der aktuellen Situation darin besteht, dass Sie tatsächlich mehr Zeit zum Schlafen haben, auch wenn es sich schwer fassbar anfühlt. Etwa ein Drittel der Amerikaner hat keinen Schlaf- Wenn Sie den morgendlichen Pendelverkehr überspringen, erhalten Sie möglicherweise die zusätzliche Stunde, von der Sie immer geträumt haben. "Einige Beweise dafür, dass es unter Stresszeiten gut sein kann, etwas mehr Schlaf zu bekommen", warnt Grandner Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, mehr als acht oder neun Stunden zu benötigen, könnte dies ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Problem sein. Flexiblere Zeitpläne lassen möglicherweise auch Zeit für ein Nickerchen. "Ein kurzes Nickerchen kann sich positiv auf Ihre Produktivität auswirken", sagt er. Begrenzen Sie es einfach auf maximal 30 Minuten und schlafen Sie nach 3 oder 4 Uhr nachmittags nicht mehr.
Baron sagt, sie strebe eine 22 Uhr an. Schlafenszeit für sich selbst, volle acht Stunden vor dem nächsten Tag. "Es hat sich wirklich gut und gemütlich angefühlt", sagt sie. "Über Schlaf kann man keinen Stress machen, aber es ist eine Form der Selbstpflege."