Sie haben gerade Ihre Zähne geputzt und sich in Ihre verwandelt Nachtwäsche und Sie sind bereit, ins Bett zu gehen. Sobald Sie sich unter der Decke befinden, bevor Sie sich für einen direkten Transport ins Traumland entscheiden, greifen Sie nach etwas auf Ihrem Nachttisch - was ist das?
Wenn Ihre Antwort "Mein Telefon" lautet, sind Sie nicht allein. Das Betrachten Ihres Mobilgeräts vor dem Schlafengehen ist bei Erwachsenen und Teenagern in den USA unglaublich häufig mehrere Studien haben gezeigt, dass eine überwältigende Mehrheit der Leute schlafen sogar nachts mit ihrem Telefon im Bett. Während dieser kleine elektronische Baustein eine Quelle der Verbindung oder Unterhaltung sein kann, ist er auch ein Portal in den unerbittlichen Nachrichtenzyklus, der in beiden Ländern außerordentlich stressig war Coronavirus Pandemie und die Präsidentschaftswahlen. Was als schneller Twitter- oder Instagram-Scan gedacht ist, kann leicht zu einer 30-minütigen Fahrt nach unten werden Kaninchenbau im schlimmsten Fall, bei dem Sie sich ängstlich und nervös fühlen und überhaupt nicht entspannt sind schlafen.
Kein Wunder, dass dieses Phänomen den Namen "Doomscrolling" erhalten hat, ein Wort, das es schon gab seit ein paar Jahren und war populär gemacht in diesem Jahr von Quarz Reporterin Karen Ho. Als Ho erklärt zu Schnelle Gesellschaft Anfang dieses Sommers: "Wir befinden uns in einer historischen Pandemie. Die Rezession ist historisch. Und wir haben diese Proteste, die historisch sind. Es geht darum, das Gefühl der aktiven Kontrolle über die Zeit zu verlieren, die Sie damit verbringen, diese Informationen zu sammeln oder Inhalte zu beobachten. Ich denke, es ist ziemlich fair, es "Untergang" zu nennen. "
Wie viele andere Gewohnheiten ist dieses ununterbrochene Scrollen in den Was-wäre-wenn-Abgrund nicht gut für Ihre Gesundheit und kann schwierig sein, ohne konkrete Strategien aufzuhören. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um aus dem Routinemuster herauszukommen und besser zu schlafen. Erfahren Sie im Voraus mehr darüber, warum Doomscrolling so verlockend ist, warum es so ziemlich das Schlimmste für Ihr Gehirn ist und was Sie stattdessen tun können.
Es stellt sich heraus, dass Doomscrolling eigentlich ziemlich normal ist - tatsächlich könnte es fest mit unserem Gehirn verbunden sein, erklärt Azadeh Ghafari, ein in Kalifornien ansässiger Psychotherapeut namens @ the.wellness.therapist auf Instagram. "Als Menschen haben wir den instinktiven Wunsch, auf Gefahren aufmerksam zu sein", sagt sie gegenüber Apartment Therapy. "So haben wir jahrhundertelang überlebt. In einer Zeit voller immenser Unsicherheit besteht heute der Wunsch, nach Informationen zu suchen, um sich besser unter Kontrolle zu fühlen. "
Unsicherheit ist wohl das Thema des Jahres 2020 zwischen einer Pandemie mit scheinbar kein Ende in Sicht und eine Wahl deren Ergebnis möglicherweise nicht klar ist wenn wir alle am Nov. ins Bett gehen 3. Zu wissen, wer am Wahltag selbst die Wahl gewonnen hat, ist natürlich angesichts der Technologie immer noch ein relativ neues Konzept, aber jetzt wo wir uns kennen können Wenn Sie auf diese Informationen zugreifen, ist es schwer zu vermeiden, sie zu suchen. Dazu gehört wahrscheinlich, dass Sie Dutzende Male auf einer Website oder einer Social Media-App auf Aktualisieren klicken. Etwas, das als Suche nach Kontrolle beginnt, kann sich bald drehen aus der Kontrolle, wie Ho bemerkte.
"Wenn wir zum Scheitern verurteilt sind, befinden sich unsere Körper in einem ständigen Kampf- oder Fluchtzustand", erklärt Ghafari und fügt hinzu, dass dies sehr wichtig ist Es ist schwierig, einen Aus-Schalter zu finden und in den Planungsmodus zu wechseln, wenn wir ständig von Schlagzeilen und Nachrichten rund um die Uhr bombardiert werden Zyklus. "Dies schafft einen permanenten Zustand der Angst und Alarmbereitschaft, der sich auf mehrere negative Arten auf den Körper auswirkt, da unser Nervensystem keine Zeit zum Entspannen hat."
Im Allgemeinen jede Art von Elektronik "Blaulicht" Aufnahme Nachts kann der Schlaf in dieser Nacht gestört werden und Sie können Ihr Telefon vor dem Schlafengehen benutzen wurde verlinkt mit alle Arten von Schlaf- und Gesundheitsproblemen. Es ist nicht überraschend, dass a Studie 2020 veröffentlicht in der Zeitschrift PLOS One kam zu dem Schluss, dass Teilnehmer, die die Nutzung des Telefons vor dem Schlafengehen einschränkten, für Vier Wochen konnten schneller einschlafen und gleichzeitig eine bessere Schlafqualität und ein besseres Arbeitsgedächtnis erzielen.
Und das nur mit Ihrem Telefon überhaupt. Wie Ghafari bemerkt, verursacht Doomscrolling eine Reihe von Schlafproblemen, da die Menschen den Schlafprozess aus einem erhöhten Zustand von Wachsamkeit, Stress und Angst heraus starten.
„2020 ist ein sehr einzigartiges Jahr“, erklärt sie und fügt hinzu, dass viele von uns dies bereits sind Angst und Einsamkeit erleben regelmäßig, und diese Gefühle werden verstärkt, wenn wir zum Scheitern verurteilt sind. „Die Leute wachen noch erschöpfter und gestresster auf als vor dem Schlafengehen. Es geht nicht nur um die Unfähigkeit einzuschlafen. es geht um die Qualität vom Schlaf bekommen die Leute. Die Patienten werden zu mir sagen: "Ich wache auf und fühle mich depressiv", auch wenn es nichts Bestimmtes gibt, mit dem sie in dieser Woche zu kämpfen haben. Ich frage immer: "Was hast du dir angesehen, bevor du ins Bett gegangen bist?"
Das Ziel jeder Schlafenszeit sollte sein, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten - das heißt, Sie möchten zu einem Zustand der Entspannung und Ruhe gelangen. Ghafari weist darauf hin, dass dies für alle anders aussehen wird, aber es ist vorteilhaft, ein allgemeines Ziel zu haben, sich von den Dingen zu entfernen, die Sie tagsüber getan haben. "Ruhe passiert nicht nur, während du schläfst", sagt sie. "Es ist auch in den Stunden davor."
Die Schritte Ihrer Schlafenszeitroutine liegen ganz bei Ihnen. „Für manche Menschen könnte es sein, dass sie sich nachts dehnen oder das Licht dimmen. andere Leute möchten vielleicht verwenden essentielle Öle und ein Luftbefeuchter “, sagt Ghafari und bemerkt, dass achtsames Atmen und Meditation auch großartige Strategien sind, und das gibt es auch viele Apps um dir weiterzuhelfen. Färbung, Lesen, Baden oder Journaling sind ebenfalls großartige Entspannungswerkzeuge, die Ihre nächtliche Schriftrolle ersetzen können.
Wie auch immer Ihre Schlafenszeit aussehen mag, Ghafari betont die Vorteile eines individuellen Rituals rund um den Schlaf. "Es ist deine Zeit und dein Schlafzimmer", erklärt sie. "Schaffen Sie sich eine Umgebung, in der Ihr Bett ein sicherer Ort ist, an dem Sie sich ausruhen und den Tag loslassen können."
Der durchschnittliche Handynutzer Tippen, wischen oder klicken Sie möglicherweise mehr als 2.000 Mal am Tag auf den Bildschirm - für manche Leute ist dies fast instinktiv. Und mit Bildschirmzeit erhöht Für viele Menschen jeden Alters während der Pandemie kann das Reduzieren eine Herausforderung sein.
Aus diesem Grund schlägt Ghafari nicht vor, Ihren nächtlichen kalten Truthahn zu verlassen. Stattdessen rät sie, kleine Schritte zu unternehmen. "Wenn Sie sich dabei erwischen, eine Stunde vor dem Schlafengehen an Ihrem Telefon zu verbringen, reduzieren Sie diese auf 45 Minuten", sagt sie und bemerkt dies Sie können Timer auf Ihrem Telefon einstellen um Ihre App-Nutzung einzuschränken. „Von dort aus geht es auf 30 Minuten. Dann 15. ”
Ghafari hat auch die Idee, einen „Körperscan“ durchzuführen, wenn Sie geistesabwesend scrollen - denken Sie an jedes Ihrer Körperteile einzeln und notieren Sie sich, wie sie sich nacheinander anfühlen. „Fühlst du irgendwo Spannung? Fühlt sich Ihre Brust eng an? Ist deine Stirn faltig? Wenn die Antwort ja lautet, ist es möglicherweise Zeit aufzuhören. “
Wenn Sie den Tag mit einem Doomscroll beginnen, sollten Sie überlegen Investition in einen tatsächlichen Wecker anstelle der integrierten App Ihres Telefons, um die Versuchung zu vermeiden, gleich am Morgen durch Ihre Apps zu blättern, was eine garantierte Zeitverschwendung darstellt. "Wir sind so süchtig danach, auf unsere Telefone zu schauen, dass es viel Training erfordert, um aufzuhören", betont Ghafari. "Ich unterrichte meine Patienten darin, einen für Sie geeigneten Plan auszuarbeiten, in dem Sie sich sagen, dass Sie nur in bestimmten Bereichen auf Instagram oder Twitter schauen. Auf diese Weise brechen Sie die Gewohnheit auf, Apps sinnlos zu überprüfen, und erstellen eine festgelegte Einstellung, in der Sie dies tun können. "
Obwohl es üblich ist, Nachrichten ohne Unterbrechung zu konsumieren, um ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen, werden Sie sie selten in Ihrem Feed finden. Anstatt Ihr Gehirn mit Informationen zu füllen, die Sie nur belasten, sollten Sie überlegen, wie Sie dies tun können Ja wirklich Handeln Sie. Ghafari hat dies dieses Jahr selbst in die Praxis umgesetzt, indem sie mit ihrem Instagram die Präsidentschaftskampagne von Joe Biden organisiert hat. Sie können auch eine Sache der sozialen Gerechtigkeit ins Visier nehmen, die Ihr Herz anspricht Freiwilligenarbeit bei einer Organisation in der Gegend, in der du wohnst; Geld, Zeit oder eine Fähigkeit spenden; oder wichtige Ursachen in Ihren eigenen Social-Media-Feeds fördern.
"Es gibt so viel da draußen", sagt sie und fordert die Leute auf, eine sinnvolle Ursache zu finden, die zu ihnen spricht. "Und wenn Sie soziale Medien nutzen, versuchen Sie, online neue Freundschaften aufzubauen. So viele von uns erleben dieses Jahr isoliert und suchen nach tieferen Verbindungen. Dies ist eine Zeit, um sich darauf einzulassen, sei es über eine Facebook-Gruppe, eine virtuelle Mama und mich-Klasse oder eine Gruppe für Millennials, die Pflanzen lieben - was auch immer! Je mehr du ein Gefühl der Kontrolle in dein Leben bringst, desto besser wirst du dich fühlen - und besser schlafen. "
De Elizabeth
Mitwirkender
De ist ein Autor / Herausgeber, der sich auf psychische Gesundheit, Mutterschaft, Lebensstil und Popkultur spezialisiert hat. Sie ist besessen von der Nostalgie der 90er und 00er Jahre (und hat sogar einen Newsletter, der nach dem besten Sound auf AIM benannt ist).