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EIN Menge hat sich im vergangenen Jahr geändert. Zum Beispiel wurde das Wort "beispiellos" verwendet beispiellos Anzahl. Etwas anderes? Schwankungen der Schlafqualität. So sehr, dass zahlreiche wissenschaftliche Studien durchgeführt wurden, um die Korrelation zwischen der von COVID-19 beeinflussten Schlafqualität und den daraus resultierenden Konsequenzen zu identifizieren. Nach einem Studie"Die Dauer des Krankenhausaufenthaltes war bei Patienten mit schlechter Schlafqualität länger. Daher wird eine Verbesserung der Schlafqualität die Dauer der Krankenhaus- und Intensivaufenthalte verkürzen. Inzwischen, Ein weiterer fanden heraus, dass sich die Veränderungen im Schlafmuster unterschieden, aber "20 Prozent der guten Schläfer vor der Pandemie hatten während der Lockdown-Maßnahmen einen schlechteren Schlaf. Darüber hinaus waren Veränderungen der Schlafqualität während der Pandemie mit negativen Auswirkungen und Sorgen verbunden. "
Eines ist auf jeden Fall sicher: Gut schlafen kann das tägliche Leben viel einfacher machen, und Es ist entscheidend für die geistige und körperliche Verfassung, alles zu tun, um den bestmöglichen Schlaf zu erreichen Wohlbefinden. Um dies weiter auszupacken, haben wir mit gesprochen Stephanie Wagner, Trainer und Spezialist bei HealthyMinds Innovation. "Schlaf ist das, was es uns ermöglicht, unser bestes Selbst zu sein. Es ermöglicht uns, geduldig und konzentriert zu sein, uns in unserem Körper wohl zu fühlen. Es ermöglicht uns, Energie zu haben, wenn sie enthalten ist. Oft haben wir das Gefühl, dass uns einige dieser Eigenschaften fehlen ", erklärt sie. Wenn wir es also nicht verstehen, "sind wir anfällig für Irritationen und Frustrationen, und uns fehlt die Sprungkraft, die wir bei unserer Grundlinie haben", fährt sie fort. Lesen Sie weiter, um ihre Tipps zu hören, wie Sie gute Gewohnheiten für eine optimale Schlafroutine pflegen können, sowie einige Design- und Einkaufsideen für eine Schlafzimmeroase, die Sie auf den Erfolg des Schlafes vorbereitet.
Während viele Leute bereits vor COVID mit Schlaflosigkeit oder irgendeiner Form von Schlafproblemen zu kämpfen hatten, sagt Wagner, sie habe eine bemerkt Anstieg der Kunden, die berichten, dass sie im letzten Jahr schlecht geschlafen haben, ein Muster, das sie auf erhöhte Angst zurückführt Ebenen. "Zu diesem Zeitpunkt, ein Jahr später, spüren die Menschen wirklich die Auswirkungen, zu Hause zu sein... Viele Menschen haben zum Beispiel für ihre Kinder sehr komplizierte Situationen in der Heimschule gemeistert. Und die Menschen sind depressiver, "aus einer Vielzahl von Gründen, ob es sich um Isolation, Verlust oder Einkommensinstabilität handelt oder was Sie haben. All diese Dinge können dazu führen, dass Menschen aus ihren gesunden Gewohnheiten herausfallen, erklärt sie.
In einigen Fällen "sind diejenigen, die sich als Bewältigungsstrategie dem Alkohol zugewandt haben, mehr aufgewacht mitten in der Nacht ", betont Wagner, was eine häufige Nebenwirkung des zu hohen Konsums ist Alkohol. Ein anderer Grund? "Sie sind kurz vor dem Schlafengehen überreizt, weil sie später in der Nacht mehr Online-Meetings abhalten", sagt sie, aber dazu gleich mehr.
Wir wissen, dass Schlaf wichtig ist, weil uns das schon in jungen Jahren gesagt wurde. Aber wenn Sie es tatsächlich auflösen, ist es einfacher zu erkennen, wie wichtig es ist, ein körperlich und geistig gesundes Leben zu führen, was Sie dann motivieren kann, der Schlafhygiene weitere Prioritäten zu setzen. "Wenn Sie schlafen, können sich Ihr Körper und Ihr Geist auf zellulärer Ebene erholen. In dieser Erholungszeit füllt sich Ihr Körper wieder auf "und stellt alles wieder her, was im Laufe des Tages verloren gegangen ist, damit Sie sich bis zum nächsten Tag erholen können", erklärt Wagner.
Alice Morgan für House Beautiful
Was macht eigentlich einen "guten Schlaf" aus? Wie Die Schlafstiftung Es wird klargestellt, dass es innerhalb eines Schlafzyklus vier verschiedene Schlafphasen mit jeweils zwei Hauptkategorien gibt: schnelle Augenbewegung (REM) und Nicht-REM-Schlaf. "Die ersten drei Schlafphasen bestehen aus Nicht-REM-Aktivitäten. Die erste Stufe ist kurz und repräsentiert den Vorgang des Einschlafens und des Übergangs in den Schlaf. In Stufe 2 verlangsamen sich Körper und Geist, wenn Sie sich in den Schlaf versetzen. In diesen ersten beiden Phasen ist es am einfachsten, geweckt zu werden ", erklärt Sleep Foundation. In der nächsten Phase schlafen Sie noch tiefer, und dann verlangsamt sich Ihre Gehirnaktivität und wechselt in den Erholungsmodus. Dann kommt die vierte und letzte Stufe: REM, in der Ihre Gehirnaktivität das Aktivitätsniveau erhöht, das Sie möchten In der Regel wach, einschließlich erhöhter Atmung und Herzfrequenz (aus diesem Grund ist es mit lebhaft verbunden Träume). Jeder Schlafzyklus beträgt ungefähr 70 bis 120, sodass Sie mehrere Zyklen pro Nacht erleben, wenn Sie ungefähr acht Stunden schlafen.
Alice Morgan für House Beautiful
Untersuchungen zeigen, dass jedes dieser Stadien eine Rolle bei der Stärkung des Herz-Kreislauf- und Immunsystems spielt und zur Regulierung des Stoffwechsels und des Hormonspiegels beiträgt. Ohne angemessene Ruhe funktionieren unsere "wachen Gehirne" einfach nicht so gut. Wenn Sie als Kind (oder Erwachsener, schuldig!) Nach einer Pyjamaparty jemals einen Zusammenbruch hatten, dann bekommen Sie es. Wagner drückt es so aus: "Der Versuch, gesunde Dinge für uns selbst zu tun und gute Gewohnheiten zu entwickeln, wie z Sport treiben, meditieren, was hast du, alles erfordert Energie und wir schlafen nicht, es wird viel schwieriger zu tun diese Sachen."
Es geht darum, die Sinne zu entspannen, was mit guten Gewohnheiten beginnt. Gute Nachrichten: Es gibt tatsächlich eine Menge, die wir kontrollieren können, und das beginnt mit unserer Umgebung.
Wenn Licht durch Ihre Fenster von Straßenlaternen und einem Fernseher oder einem anderen Gerät strömt, kann es schwieriger sein, zu fallen Schlafen während der ersten und zweiten Phase des Schlafzyklus und es kann auch schwieriger sein, einzuschlafen, sobald Sie das tiefere Drittel erreicht haben Niveau. Unser circadianer Rhythmus (im Grunde die innere Uhr des Körpers) verbindet Licht mit Tag und damit Wachsamkeit und Dunkelheit mit Nacht und damit Schläfrigkeit und Ruhe. Zu viel helles Licht in der Nacht kann uns also destabilisieren. So können Sie Ihren Lichtern einen Dimmer hinzufügen, die Helligkeit Ihres Geräts verringern und in einige gute Fensterbehandlungen investieren.
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Genau wie helles Licht können laute Geräusche oder ein völliger Tonmangel das Entspannen erschweren. Es hängt davon ab, was Ihnen hilft, sich zu entspannen, wo Sie leben und mit was Sie vertraut sind. Deshalb können "Geräuschmaschinen oder Umgebungsgeräusche wie ein Ventilator" helfen, sagt Wagner. Wenn Sie in einer lauten und belebten Straße leben, können geeignete Fensterdichtungsmittel und Doppelscheiben dazu beitragen, Schall zu absorbieren, ebenso wie Teppichböden und andere Plüschstoffe. Wenn Sie jedoch mieten und nur wenig tun können, um Fenster auf einer belebten Straße zu reparieren oder auszutauschen, ist Umgebungsgeräusch die beste Wahl.
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Anzeichen von Unbehagen können Ihren Schlaf unterbrechen. Wenn Sie zu heiß oder zu kalt sind, fühlen Sie sich Ihres Körpers viel zu bewusst, um sich vollständig zu entspannen. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht zu heiß oder zu kalt sind. Wenn Sie die Heizung und Klimaanlage in Ihrem Schlafzimmer nicht steuern, halten Sie Schichten in der Nähe, falls Ihre Temperatur die ganze Nacht über schwankt. Beginnen Sie beispielsweise mit einer schwereren Decke neben Ihrem Bett, damit Sie Schichten hinzufügen können, falls Sie die ganze Nacht über kälter werden.
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"Das erste, was Sie tun müssen, ist, von Ihrem Gerät abzusteigen", schlägt Wagner vor. "Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht vor einem Bildschirm stehen", damit Sie tatsächlich Zeit haben, den Körper und das Nervensystem zu beruhigen. "Wenn Sie dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen und den Hörer abzunehmen, kann dies tatsächlich anregend sein und stören Sie die Schlafkontinuität, also versuchen Sie, sie nicht in Ihrem Zimmer zu behalten. "Ich weiß, was Sie denken: Es weckt mich in der Morgen! Ein Wecker ist eine gute Alternative.
Es kann besonders schwierig sein, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und voraussichtlich früh morgens oder spät abends erreichbar sind. Aber deshalb ist es so wichtig, "bei der Arbeit von zu Hause aus gesunde Grenzen zu setzen, und das erfordert eine gewisse Absicht", erinnert Wagner uns. Sie können dies als "Arztbrief" für Ihren Chef verwenden, wenn er fragt, warum Sie nicht antworten, und ihm sagt, dass Sie etwas schlafen müssen, wenn er möchte, dass Sie Ihre Arbeit erledigen.
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"Dinge zu tun, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen", ist bahnbrechend, sagt Wagner. Hast du jemals den Rat bekommen, niemals wütend ins Bett zu gehen? Das liegt daran, dass Sie sich nicht ausruhen können, wenn Sie so aufgeregt sind, auch wenn Sie müde sind. "Eine einfache Meditations-Körper-Scan-Praxis, die wirklich hilfreich ist, um Körper und Geist zu entspannen. Andere Leute lesen, nehmen ein Bad, ziehen den Stecker aus der Steckdose, wirklich alles, was dazu beiträgt, den Körper zu erden und zu beruhigen ", sagt sie.
Wenn Sie anfällig für Angstzustände sind oder mit etwas Bedrückendem fertig werden, kann dies besonders schwierig sein, da Sie möglicherweise in ein negatives Wiederkäuen in Ihrem Kopf verwickelt sind. Es gibt viele Strategien, mit denen Sie diese Gedankenschleifen beruhigen oder bewältigen können. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihren Tag nicht so zu packen, dass all Ihre emotionalen Prozesse und andere "Wahl" -Denken nachts stattfinden. insbesondere wenn Sie jemand sind, der zu rasenden Gedanken neigt. Unabhängig davon, ob Sie sich Zeit nehmen, um mit einem Therapeuten zu sprechen oder einen Freund zu treffen, kann die mündliche Bearbeitung Ihrer Ängste hilfreich sein.
Ein Tagebuch neben Ihrem Bett zu führen, ist auch eine großartige Idee für jemanden, der dazu neigt, seine Ideen vor dem Einschlafen in sein Telefon zu schreiben. Auf diese Weise können Sie Ihre Gedanken loswerden und das Gefühl haben, sie loszulassen oder sicherzustellen, dass Sie sich am Morgen an sie erinnern. Bedside Journals sind auch hilfreich für diejenigen, die oft aus Albträumen aufwachen. "Wenn Sie aufwachen und ein Albtraum immer noch mit Ihnen in Resonanz steht, stellen Sie sich eine friedliche Lösung für einen Traum vor oder notieren Sie sie. Wenn Sie es bei sich tragen, wird der Albtraum weitergehen. Verwenden Sie daher achtsames Bewusstsein, um eine gute Lösung zu finden ", schlägt Wagner vor. Wie Fanfiction!
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