Sie sind beschäftigt, gestresst und steuern derzeit, wie Sie Ihr Zuhause als Zuhause, Büro, Schule und eine beliebige andere Anzahl von Räumen, die Sie benötigen, für mehrere Aufgaben nutzen können. Das Letzte, was Sie brauchen, ist eine Fahrt über sperrig Trainingsgeräte Sie haben keinen Platz, um eine volle Stunde Ihres Tages aufzubewahren oder zu schnitzen, um einen hochwertigen Schweiß zu bekommen - beides Diese Hürden summieren sich zu einer Katastrophe und können dazu führen, dass Sie es ablehnen, mehr zu trainieren, als Sie dazu inspiriert sind es.
Zum Glück sind die Profis hier, um einige wichtige Fitness-Mythen zu zerstreuen: Nein, Sie brauchen keinen riesigen Teil davon Zeit, um ein solides Training zu absolvieren, und nein, Sie benötigen nicht viel Platz oder Ausrüstung, um den Job zu bekommen getan. Ein typisches Beispiel: Dieses einfache (aber täuschend herausfordernde) 15-minütige Training von Schweißtrainer Kelsey Wells, für die eine Yogamatte, ein Widerstandsband und Ihr Körper erforderlich sind.
Widerstandsbänder, die oft farbcodiert sind, um die Widerstandsintervalle normaler Hanteln zu approximieren, sind kompakte, aber mächtige Werkzeuge, die Ihnen helfen, unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel stärker zu werden. Wells, der die exklusiven PWR- und PWR at Home-Programme von Sweat entwirft, ist selbst ein Fan: „Sie sind auch perfekt für jemanden in einer Wohnung oder wer nicht viel Platz hat, da sie sehr einfach zu verstauen sind und nur wenig Platz beanspruchen, was ein Bonus ist “, sagte sie zu Apartment Therapie.
Die Workout Wells, die exklusiv für die Wohnungstherapie entwickelt wurden, sind leicht zu befolgen und umfassen sieben Übungen, die zu einem Ganzkörpertraining führen. Um einen Kreislauf zu absolvieren, führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, sobald Sie das Ende der Sekunde erreicht haben, und wiederholen Sie die Schaltung noch einmal. Das daraus resultierende Training fordert Ihre Muskeln heraus und ist in 15 Minuten vorbei. Wenn Sie jedoch nach mehr verlangen, hat Wells gerade eine neue Premiere vorgestellt Ratenzahlung ihres PWR at Home-Programms über die Sweat-App, sodass Mitglieder auf 46 Wochen einzigartige Programmierung und entsprechende Programme zugreifen können Führer.
Geben Sie sich unbedingt ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen Dehnungsroutine kann helfen, wenn Sie enge Hüften haben, weil Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen - und dann eintauchen. Sie sind fertig, bevor Sie es wissen, und bereit, die nächste Aufgabe in Ihrem Tag zu übernehmen.
Schritt 1: Strecken Sie beide Beine vor sich aus, beugen Sie Ihre Füße, wickeln Sie das Widerstandsband um die Unterseite Ihrer Sohlen und halten Sie die Enden mit beiden Händen. („Sie können Ihre Füße auch gegen einen stabilen Gegenstand drücken, um das Band an Ort und Stelle zu halten“, bemerkt Wells.) Zeichnen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, um Ihre Brust herauszudrücken und Ihre Arme vor Ihnen mit den Handflächen nach unten zu strecken, auch als Überhand bekannt Griff.
Schritt 2: Atme aus, beuge deine Ellbogen nach hinten und ziehe deine Hände in Richtung Brustkorb. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme nicht zu weit von Ihrem Oberkörper entfernt sind. "Sie sollten einen kleinen Druck zwischen Ihren Schulterblättern spüren", sagt Wells.
Schritt 1: Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Unterschenkel und binden Sie es nach Bedarf. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten ruhen und sicherstellen, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
Schritt 2: Atme aus und wie Wells bemerkt, "ziehe deine Rippen an deine Hüften, um deinen Kern zu berühren." Heben Sie Ihr Becken von der Matte, indem Sie es durch die Fersen drücken und nicht von der Taille abheben.
Schritt 3: Atme ein und drücke deine Knie auseinander, während du mit deinen Fersen weiter durch den Boden drückst.
Schritt 4: Schließen Sie die Knie, atmen Sie aus und legen Sie Wirbelsäule und Becken wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 45 Sekunden.
Schritt 1: Strecken Sie beide Beine vor sich aus, beugen Sie Ihre Füße, wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Sohlen und halten Sie die Enden mit beiden Händen mit den Handflächen nach unten. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, um Ihre Brust herauszudrücken, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Stellen Sie sicher, dass das Band zu Beginn gespannt ist. Wells empfiehlt, das Band an einer Stelle näher an Ihren Füßen zu halten oder das Band bei Bedarf zu durchkreuzen.
Schritt 2: Atme aus, beuge deine Ellbogen und ziehe deine Hände in Richtung Kinn, wobei du darauf achtest, dass deine Schultern unten bleiben.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mitte des Widerstandsbandes. Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand, wobei die Handflächen in einem neutralen Griff nach innen zeigen.
Schritt 2: Atme aus und scharniere an den Hüften, um sie hinter dich zurückzudrücken (du wirst einen Zug im Muskel auf der Rückseite deiner Beine spüren, der als deine Kniesehnen bekannt ist). Ihre Arme sollten sich natürlich über Ihre Beine und in Richtung Ihres Knöchels erstrecken und Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Halten Sie Ihre Arme in Ihren Schulterhöhlen, um diese Haltung zu verstärken.
Schritt 3: Atme ein und kehre in deine stehende Position zurück, indem du durch die Unterseite deiner Fersen drückst. Halten Sie Ihre Hände durchgehend nahe an Ihren Oberschenkeln. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 45 Sekunden.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mitte des Widerstandsbandes. Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand, wobei die Handflächen in einem neutralen Griff nach innen zeigen. Beugen Sie die Knie leicht, halten Sie den Rücken flach und hängen Sie sich von den Hüften ab, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, sodass sich Ihre Fäuste zwischen Brust und Oberschenkeln befinden.
Schritt 1: Wickeln Sie das Widerstandsband an Ihren Knien um Ihre Oberschenkel und knien Sie auf Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Schritt 2: Atme aus und hebe dein rechtes Knie hoch und raus. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern parallel, während Sie sich bewegen, und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
Schritt 3: Atme ein und lege dein Knie wieder auf die Matte. Wiederholen Sie diesen Schritt für 45 Sekunden und wechseln Sie zur Hälfte zum linken Bein.
Schritt 1: Erden Sie Ihre Füße in einer gespaltenen Haltung, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen liegt, jedoch nicht in einer geraden Linie (wenn Sie Ihre Füße in etwa hüftbreit auseinander halten, können Sie das Gleichgewicht halten). Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Rücken und halten Sie jedes Ende mit beiden Händen mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu Ihren Schultern vor sich aus.
Schritt 2: Atme ein und ziehe deine Ellbogen zurück, damit sie mit deinen Schultern übereinstimmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während dieser Übung nicht an Ihre Ohren kriechen. Das Band sollte immer noch unter Spannung stehen, wenn Sie Ihre Arme zurückziehen. Wells empfiehlt, das Widerstandsband um Ihre Hände zu wickeln, wenn Sie die Länge verkürzen müssen.
Ella Cerón
Lifestyle-Editor
Ella Cerón ist die Lifestyle-Redakteurin von Apartment Therapy und erklärt, wie Sie Ihr bestes Leben in dem Haus führen können, das Sie sich selbst gemacht haben. Sie lebt mit zwei schwarzen Katzen in New York (und nein, es ist kein bisschen).