Seit Monaten tausche ich aus genau diesem Grund plyometrische und andere Sprungübungen gegen statische Bewegungen aus. Es kann jedoch anstrengend sein, sich daran zu erinnern, sich für Standardkniebeugen zu entscheiden, anstatt Kniebeugen zu springen, oder eine Planke 30 Sekunden oder länger zu halten, anstatt Burpees zu vervollständigen. Als ich das herausfand meine Go-to-Fitness-App Als ich ein Training mit geringen Auswirkungen debütierte, war ich aufgeregt… und ich kann mir nur vorstellen, dass mein Nachbar im Erdgeschoss auch dankbar sein wird.
Am Montag, den 12. April, wurde die Instagram-berühmte Sweat-App gestartet sein neuestes Programm, ein achtwöchiger Low-Impact-Schaltplan, der von Mitbegründerin Kayla Itsines entwickelt wurde. In einer Pressemitteilung erklärte die Trainerin, dass sie inspiriert war, an einer Routine zu arbeiten, die kein Springen beinhaltete - und noch gnädiger, keine Burpees - weil ihre Mutter immer zurückhaltend war, sich ihr typisch wirkungsvoll anzuschließen Workouts.
"Für viele andere Frauen, die ein effektives Training wollten, aber ohne die intensive Bewegung und den Druck auf ihre Gelenke und Muskeln, war eine Option mit geringen Auswirkungen erforderlich", sagte Itsines. "Ich habe alle meine bevorzugten Trainingsfunktionen genutzt und ein brandneues Programm mit Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen für alle Frauen entwickelt, die ein sprungfreies Training wünschen."
Natürlich können Menschen jeden Geschlechts die Schaltung absolvieren, die über die Sweat-App verfügbar ist (die Mitgliedschaft beginnt bei 20 US-Dollar pro Monat). Es erfordert auch nur minimale Ausrüstung, und um den Start zu feiern, hat Itsines ein Training exklusiv für die Wohnungstherapie entwickelt, das auf die Muskeln in Ihrem Unterkörper abzielt. Der Ablauf ist einfach:
Ihr Training wird in knapp 30 Minuten durchgeführt und Ihre Nachbarn und Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.
Schritt 2: Atme ein und beuge deine Beine, als ob du auf einem Stuhl sitzt, ohne dass deine Knie nach innen oder außen nachgeben oder über deine Zehen hinausragen. Sie befinden sich in einer vollen Hocke, wenn Ihre Oberschenkel so nah wie möglich am Boden liegen. (Sie müssen sich für diese Übung keine Gedanken darüber machen, ob Sie über die Parallele hinausgehen.)
Schritt 3: Stehen Sie beim Ausatmen nur leicht auf - etwa auf halber Strecke zwischen Ihrer Ausgangsposition und Ihrer vollen Hocke.
Schritt 4: Atme ein und kehre zur vollen Hocke zurück. Wiederholen Sie dieses Muster 30 Sekunden lang und stellen Sie sicher, dass die Bewegung eher von Ihren Gesäßmuskeln als von Ihren Knien ausgeht. Jeder Sprung sollte sich kontrolliert anfühlen.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und zeigen Sie geradeaus. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Dies ist eine Beinübung. Haben Sie also keine Angst, schwerere Gewichte zu wählen. (Haben Sie noch keine Gewichte in die Hände bekommen? Es gibt viele Gegenstände rund um Ihr Zuhause das können Sie verwenden.)
Schritt 2: Atme ein und drücke deine Hüften zurück, wobei du darauf achtest, dass deine Knie leicht gebeugt sind. Die Gewichte sollten sich natürlich über Ihre Oberschenkel und in Richtung Ihrer Schienbeine bewegen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken während dieser Bewegung flach halten und sicherstellen, dass Ihre Schultern in ihren Sockeln verriegelt sind, um Ihre Brust offen zu halten.
Schritt 3: Atme aus und stehe wieder auf, indem du dich durch deine Fersen drückst und dich auf deine Hüften und Gesäßmuskeln konzentrierst. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und gehen Sie dabei so langsam vor, wie Sie es benötigen, um die Kontrolle über Ihre Gewichte zu behalten.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Heben Sie sie an Ihre Schultern - wenn sie schwerer sind, möchten Sie sie vielleicht auf Ihren Schultern ruhen lassen.
Schritt 2: Atme ein und hocke, damit deine Oberschenkel so nah wie möglich am Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen erstrecken, und konzentrieren Sie die Bewegung so, dass sie eher von Ihren Hüften und Gesäßmuskeln als von Ihren Knien ausgeht.
Schritt 3: Atme aus und stehe wieder auf, indem du durch deine Fersen fährst. Verwenden Sie beim Hochschieben den Schwung, um die Gewichte über Ihren Kopf zu heben, indem Sie Ihre Arme gerade nach oben strecken. Der Großteil dieser Bewegung sollte von Ihren Beinen kommen, nicht von Ihren Armen.
Schritt 4: Atme ein und bringe deine Arme wieder in ihre Ausgangsposition und bewege dich durch deine stehende Position zu deiner Hocke. Dies sollte sich wie eine einzige flüssige Bewegung anfühlen, die Sie verwalten können, und nicht wie segmentierte Schritte. 30 Sekunden lang wiederholen.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und zeigen Sie mit den Füßen geradeaus.
Schritt 2: Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften nach hinten und in Richtung Ihres linken Beins. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Zeh hinausragt. Ihr rechtes Bein sollte durchgehend gerade bleiben. Halten Sie Ihre Brust nach oben und nach vorne gerichtet - die Bewegung sollte sich eher wie eine Kniebeuge und weniger wie ein Kreuzheben anfühlen, sodass Sie das Gefühl haben sollten, sich zurück und dann nach unten zu lehnen, anstatt sich zu bücken.
Schritt 4: Atme ein und wiederhole die Bewegung auf deinem rechten Bein. atme aus und kehre zum Stehen zurück. Wechseln Sie 30 Sekunden lang die Ausfallschritte an jedem Bein ab.
Schritt 1: Nehmen Sie eine vierbeinige Position ein, mit Ihren Händen, Knien und Zehen auf dem Boden. (Möglicherweise möchten Sie ein gefaltetes Handtuch zur zusätzlichen Dämpfung unter Ihre Knie legen.) Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und in einer neutralen Position ist und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen.
Schritt 2: Einatmen. Halten Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie gebeugt und Ihren Fuß gebeugt, während Sie Ihren rechten Oberschenkel nach oben und hinten heben. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie Ihren Fuß durch die Decke schieben und die Bewegung von Ihren Gesäßmuskeln aus antreiben.
Schritt 3: Atme ein und lege dein Knie wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang auf der rechten Seite, bevor Sie die Bewegung 30 Sekunden lang auf der linken Seite spiegeln.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Füßen in die 10-und-2-Position. Halten Sie ein Gewicht (oder ein DIY-Objekt!) Mit beiden Händen an Ihrem Brustbein.
Schritt 2: Atme ein und hocke, damit deine Oberschenkel so nah wie möglich am Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen erstrecken, und konzentrieren Sie die Bewegung so, dass sie eher von Ihren Hüften und Gesäßmuskeln als von Ihren Knien ausgeht. Das Gewicht sollte nahe an Ihrem Körper bleiben und Ihre Brust sollte so aufrecht wie möglich bleiben.
Ella Cerón
Lifestyle-Editor
Ella Cerón ist die Lifestyle-Redakteurin von Apartment Therapy und erklärt, wie Sie Ihr bestes Leben in dem Haus führen können, das Sie sich selbst gemacht haben. Sie lebt mit zwei schwarzen Katzen in New York (und nein, es ist kein bisschen).