Angst kann jeden Aspekt Ihres Lebens beeinflussen. Es kann beeinflussen, wie Sie von Tag zu Tag – und von Nacht zu Nacht – umgehen. Denn Angst kann natürlich auch den Schlaf verändern. Die Psychiaterin Rhonda Mattox, M.D., in Little Rock, Arkansas, vergleicht die Angst vor dem Schlafengehen mit dem Boogeyman. „Es ist nur ein Gegenstand oder ein Kleidungsstück, das [das Gehirn einer Person] vergrößert und beängstigend gemacht hat“, sagt sie.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht nur unter Schlaflosigkeit leiden müssen, die Ihre Angst verschlimmern kann, da Schlafmangel Ihre Stimmung negativ beeinflussen und einen bösen Kreislauf verursachen kann. Wir haben Psychologen nach den Tipps gefragt, die sie ihren ängstlichsten Patienten geben, um ihnen zu helfen, endlich erholsame ZZZs zu bekommen.
Wenn Sie unter Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Müdigkeit leiden, können Sie natürlich auch mit Ihrem sprechen Hausarzt und/oder Psychiater über andere Optionen, von Gesprächstherapie bis Medikament.
Ihre zirkadianer Rhythmus beschreibt die physiologischen und mentalen Funktionen, die einem 24-Stunden-Zyklus folgen, und hilft bei der Regulierung der Hormonausschüttung, der Essgewohnheiten und der Körpertemperatur. Wenn deine biologische Uhr auf den Beinen ist, übe gut Schlafhygiene, oder Schlafgewohnheiten, und die Erstellung eines festen Schlafenszeitplans kann helfen, sagt der in New Jersey ansässige Psychologe Xiaolu Jiang, Psy. D. „Wenn Sie keine Routine haben, wird unser zirkadianer Rhythmus durcheinander gebracht“, sagt sie. So könnte diese Routine aussehen.
Zuallererst: „Halten Sie sich an eine konsequente Schlafenszeit und Wachzeit“, empfiehlt Dr. Jiang. Ja, genau wie in deiner Kindheit. Und „auch wenn Sie erst viel später einschlafen, wachen Sie trotzdem gleichzeitig auf“, sagt Dr. Jiang.
Vor allem im letzten Jahr von Work-from-Home, Play-from-Home, Exercise-from-Home, do-ealles-von zu Hause aus haben Sie möglicherweise die Angewohnheit entwickelt, mit dem Telefon zu scrollen oder sogar vom Bett aus zu arbeiten. Vielleicht haben Sie es aus Bequemlichkeit getan, weil Ihr Bett viel gemütlicher ist als Ihre Kücheninsel, oder Sie haben es aus der Not heraus getan, weil Ihr Partner im Wohnzimmer in Telefonkonferenzen war. Aber ja, es ist an der Zeit, damit aufzuhören. „Es ist auch hilfreich, wenn Sie Ihren Schlafraum nur zum Schlafen oder für entspannende Aktivitäten nutzen“, sagt die in Brooklyn ansässige lizenzierte psychologische Beraterin Lawrence Lovell.
Gesundheitspsychologe der Gemeinde Jameta Barlow, Ph.D., aus Washington, D.C., teilt ihre eigene Routine mit ihren Gruppentherapie-Kunden. „Für einen ruhigen, erholsamen Schlaf sprühe ich jeden Abend Lavendel auf meine Kissen“, sagt Dr. Barlow, die auch eine Lavendelpflanze in ihrem Schlafzimmer hält und vor dem Zubettgehen duscht und Kamillentee trinkt. „Kurz gesagt“, sagt sie, „Rituale helfen.“
Einen erholsamen nächtlichen Yoga-Flow zu machen, könnte ein Teil davon sein. Meditation könnte sich auch als nützlich erweisen. Wenn Sie letzteres ausprobieren möchten, Manoj Dias, der Mitbegründer der Meditationsplattform Offen und ein Atemtrainer empfiehlt, einen bequemen Platz auf einem Stuhl, Kissen oder einer Couch zu finden; tiefe Atemzüge nehmen und bemerken, wie dein Atem deinen Körper verlässt; frag dich selbst,“Wo fühle ich mich in meinem Leben getrennt? Wo möchte ich mich verbundener fühlen?“; und dann erlaube dir einfach zu fühlen, lasse diese Antworten intuitiv auftauchen, ohne sie zu hinterfragen oder zu beurteilen.
Selbst wenn Sie all dies getan haben, wird es immer noch Zeiten geben, in denen Sie Ihren Verstand nicht davon abhalten können, zu rasen, während Sie horizontal im Dunkeln liegen. Es nervt. Aber zum Glück haben Experten auch einige Geheimnisse, um damit umzugehen.
Wenn Ihr Verstand Ihre mentale To-Do-Liste ständig erweitert, auch wenn Sie versuchen, sie auszuschalten und ein paar ZZZs zu erhalten, ist es am besten, diese rasenden Gedanken nicht zu ignorieren. „Legen Sie einen Notizblock neben das Bett und notieren Sie alles“, schlägt Dr. Jiang vor. Auf diese Weise machen Sie einen Plan, um sich mit dem zu befassen, was Sie am Morgen stört, da Sie um 23 Uhr wahrscheinlich nichts mehr tun können. ohnehin!
Dr. Mattox sagt, dass diese Brain-Dump-Strategie auch funktioniert, wenn es mehr Grübeleien als eine To-Do-Liste ist, die Sie auf dem Laufenden hält. „Notieren Sie Ihre Herzensangelegenheiten oder was auch immer Sie am stärksten belastet“, sagt sie. „Dann entscheidest du, was du damit machst: Reiß es auf. Stecken Sie es weg, bis Sie ausgeruht sind. … Lass es einfach dort und kehre nie zurück, um es zu untersuchen.“
Möchten Sie Ihren Geist ablenken, um das Schlummern zu erleichtern? Zuerst die schlechte Nachricht: Dr. Mattox sagt das Schafe zählen ist wahrscheinlich ein Mythos das „kann tatsächlich zu längeren Einschlafzeiten beitragen“. Wum, Wum. Stattdessen ermutigt sie Kunden, sich in ruhigen Szenen wie in der Nähe eines Wasserfalls oder am Strand vorzustellen.
Auf der anderen Seite können Sie Ihren Geist auch verlangsamen und Achtsamkeit üben, indem Sie Ihre Schlafumgebung aktiv notieren, sagt Dr. Jiang. „Anstatt sich auf die ängstlichen Gedanken zu konzentrieren, beachte dein Kissen, beachte die Dunkelheit des Zimmers, beachte deine Laken und Decken“, sagt sie. „Wie fühlen sie sich? Sind sie cool? Heiß? Schwer? Licht?"
Es gibt einen Grund, warum uns gesagt wird, tief durchzuatmen, wenn wir uns besonders angespannt fühlen: „Tiefes Atmen neigt dazu, Aktivieren Sie Ihren Parasympathikus und signalisieren Sie Ihrem ängstlichen Teil Ihres Körpers, dass Sie in Sicherheit sind“, Dr. Mattox sagt.
Wenn Sie das Konzept der tiefen Atmung mit ins Bett nehmen möchten, empfiehlt Dr. Mattox, was sie progressive Entspannungs- und Atembildvisualisierungsübungen nennt. „Für mich verbindet dies Atemübungen mit geführten Bildern, um meinen Geist neu zu lenken und meinen Körper zu entspannen“, erklärt sie.
Um es auszuprobieren, legen Sie sich mit geschlossenen Augen auf Ihr Bett, sagt Dr. Mattox, und „denken Sie darüber nach“ Drehbuch: Stellen Sie sich den Weg vor, den Ihr Atem [in Ihrem Körper] nimmt, und achten Sie darauf, wie Ihr Körper fühlt sich. Stellen Sie sich dann vor, dass die Luft, die Sie ausatmen, das Vehikel ist, mit dem Angst, Angst und Anspannung ausgewaschen werden. Ausatmen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie der Stress des Tages Sie verlässt. Stellen Sie sich die Luft, die Sie einatmen, wie einen Sonnenstrahl vor, der durch einen bewölkten Tag bricht oder erfrischend, rhythmische Wellen der Ruhe.“ Beginnen Sie damit, dies fünf bis zehn Minuten lang zu üben, und arbeiten Sie sich dann hoch zu länger.
Wenn all dies fehlschlägt, sagt Dr. Jiang, dass es möglicherweise nicht hilfreich ist, im Bett zu bleiben. „Wenn du hellwach bist, steh auf und mach etwas Langweiliges ohne Bildschirme“, sagt sie und bedeutet „nicht“ einen spannenden Film zu sehen oder einen Krimi zu lesen.“ Halten Sie auch das Licht niedrig, damit Sie sich nicht aufregen zu viel.
Eine Idee für Ihre Tätigkeit, mit freundlicher Genehmigung von Dr. Mattox: Entrümpeln. „Ein aufgeräumter, organisierter Raum kann helfen, Ängste abzubauen“, sagt sie, also „stehen Sie auf, trinken Sie ein Glas Milch, und entrümpeln Sie für fünf bis 10 Minuten, oder tun Sie etwas anderes, das zur Organisation führt, bis Sie es geschafft haben schläfrig."
