Du kennst das Gefühl: Du liegst im Bett, nachdem du das Licht ausgemacht hast und plötzlich rast dein Kopf mit einer Milliarde Gedanken. Als nächstes prognostizieren Sie alle "Was wäre wenn" für morgen oder spielen eine Highlight-Rolle Ihrer peinlichsten Momente... ab der sechsten Klasse.
Es ist ziemlich üblich, Nächte zu erleben, in denen Schafe ohne Erfolg geworfen und gewendet oder gezählt werden. Tatsächlich ist Angst eines der größten Dinge, die Ihnen den Schlaf rauben können. Während jeder Mensch Angstzustände anders empfindet, sind manche Menschen nachts stärker davon betroffen, so Annie Miller, ein Psychologe, der sich auf CBT-i und EMDR spezialisiert hat, um Menschen mit Schlafproblemen zu helfen.
„Dies geschieht, weil die Ablenkung vom Tag nachlässt und es nachts ruhiger ist, so dass sich unser Gehirn mehr Sorgen machen kann“, sagt Miller. „Aktivitäten am Tag beschäftigen uns oft und lenken uns von Angst ab und nachts haben wir nicht so viele Dinge, um ein aktives Gehirn zu beschäftigen.“
Es besteht kein Zweifel, dass Schlaf für das tägliche Funktionieren unerlässlich ist. Es verbessert die Stimmung, die Kognition, den Stress, die Entscheidungsfindung und das Energieniveau und reduziert laut Angaben das Risiko für Krankheiten und Erkrankungen Dr. Shelby Harris, eine zugelassene Psychologin, die in Verhaltensschlafmedizin zertifiziert ist und Autorin von „The Woman’s Guide to Overcoming Insomnia“.
Wenn Sie jedoch Angst vor dem Einschlafen haben, kann dies ein Teufelskreis sein. Ihr Körper befindet sich nicht nur in einem wachsamen, anhaltenden Stresszustand, sondern je mehr Angst Sie beim Einschlafen aufbauen, desto schwieriger wird es. Sobald die Sorge vor dem Schlafengehen zur Gewohnheit wird, ist es laut Miller wahrscheinlicher, dass die Angst verewigt wird, je näher die Schlafenszeit rückt.
Ein erholsamer Schlaf ist für jeden möglich, auch für diejenigen, die damit zu kämpfen haben. Indem Sie sowohl interne als auch externe Stressoren bewältigen, können Sie den Druck verringern, die perfekte Nacht von Zzzs zu erleben. Es gibt mehrere Veränderungen und angstreduzierende Gewohnheiten, die Sie befolgen können, um den Schlaf mühelos zu gestalten. Nachfolgend finden Sie einige Expertentipps von Miller und Harris.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und lebt von Beständigkeit. Regelmäßige Schlafmuster stärken Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus, auch bekannt als Schlaf-Wach-Zyklus. Aus diesem Grund hilft es, Ihren Körper im Laufe des Tages auf den Schlaf vorzubereiten, wenn Sie sich an sieben Tagen in der Woche an eine konsistente Aufwachzeit halten.
„Auch wenn Sie eines Abends spät ins Bett gehen oder Probleme beim Einschlafen haben, lassen Sie Ihre Wachzeit gleich“, sagt Miller. "Ja, Sie können am nächsten Tag müde sein, aber es wird Ihnen helfen, in den kommenden Nächten leichter einzuschlafen."
Betrachten Sie Ihre Wachzeit als Grundlage oder Sollwert Ihres Tages. Dies signalisiert Ihrem Körper, wann Sie wach sein sollten und wann Sie schlafen sollten. Wenn Sie in einen natürlichen Rhythmus fallen, werden Sie sich nachts wahrscheinlich müder fühlen, was – Sie ahnen es – das Einschlafen erleichtert.
Wenn Sie kein Morgenmensch sind, machen Sie sich keine Sorgen. Miller sagt, dass die Weckzeit, die Sie sich selbst festlegen, nicht sehr früh sein muss, solange sie konsistent ist. Hören Sie auf Ihre innere Uhr und lassen Sie sich von ihr leiten.
Während Sie aus Mobilitäts- oder Platzgründen möglicherweise von Ihrem Bett aus arbeiten müssen, empfiehlt Miller, Wege zu finden, um Grenzen zwischen Ihrem Bett und dem Rest Ihres Hauses zu schaffen. Wie sie feststellt, können andere Aktivitäten im Bett neben dem Schlafen nächtliche Angstzustände auslösen. Letztendlich empfiehlt sie, eine konditionierte Reaktion zu erstellen, damit Ihr Gehirn Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringt. „Das bedeutet kein Lesen im Bett, kein Fernsehen im Bett, kein Herumwälzen und kein Dösen am Morgen“, sagt Miller.
Haben Sie sich jemals unablässig an Ihr 9-Uhr-Meeting gedacht und dann die Zeit überprüft, um zu sehen, wie viel Schlaf Sie verlieren? Auch wenn es harmlos erscheinen mag, kann der Blick auf die Zeit Sie tatsächlich ängstlicher machen.
„Wenn Sie einen Wecker in Ihrem Zimmer haben, drehen Sie ihn um. Solange Sie einen Wecker gestellt haben, müssen Sie die Uhrzeit nicht kennen“, sagt Miller.
Und Ihre Smartwatch? „Benutze deine Smartwatch tagsüber und nimm sie nachts ab“, fügt Miller hinzu und stellt fest, dass sie den Schlaf nicht angemessen erfasst, sondern stattdessen Bewegungen.
Um dies zu tun, ist es wichtig zu identifizieren, was Ihre Angst vor dem Schlafengehen auszulösen scheint. Beeinträchtigen beispielsweise Alkoholkonsum oder langes Ausbleiben Ihren Schlaf? Sehen oder lesen Sie die Nachrichten auf Ihrem Handy und machen sich dann Sorgen über den Zustand der Welt?
„Der häufigste Auslöser, den ich sehe, ist, wenn Menschen in sozialen Medien, im Internet oder bei der Arbeit/E-Mails unterwegs sind“, sagt Harris. „Diese Dinge wecken das Gehirn und erinnern dich daran, was im Leben vor sich geht und Boom, dein Gehirn ist eingeschaltet, aktiv und besorgniserregend.“
Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie eine Grenze zu sich selbst setzen. Vielleicht sind das keine Bildschirme vor dem Schlafengehen (was Harris vorschlägt) oder das Festlegen einer bestimmten Zeit, zu der Sie zu Hause sein möchten, wenn Sie unterwegs sind, damit Sie genug Zeit für sich haben, bevor Sie das Licht ausschalten.
Eine „Pufferzone“ etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen gibt den Ton für einen guten Schlaf an. Wie Sie diese Zeit verbringen, liegt ganz bei Ihnen, aber vermeiden Sie anregende Aktivitäten wie Arbeit, Nachrichten schauen oder alles andere, was stressig sein könnte.
Harris schlägt vor, Ihre Entspannung zu beginnen, indem Sie eine To-Do-Liste schreiben, um Ihr Gehirn von Unordnung zu befreien und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Als nächstes dimmen Sie das Licht und unternehmen entspannende Aktivitäten. Das kann gelesen werden, Dehnung von schmerzenden und müden Muskeln, oder Atemübungen machen. Während Bildschirme für einige den Schlaf stören können, ist es für andere in Ordnung, wenn Sie eine Wiederholung Ihrer Lieblingssendung sehen möchten (solange Sie dies nicht im Bett tun).
Es gibt mehrere Dinge, die Sie im Laufe des Tages tun können, um nachts besser zu schlafen. Zum Beispiel empfiehlt Harris den Menschen, tagsüber zu meditieren, um „ihr Gehirn zu stärken“, um nachts zu meditieren. Denken Sie daran, Übung macht den Meister, wenn es um Meditation geht, und je mehr Sie lernen, nachts beschäftigte Gedanken zu erkennen und zu regulieren, desto mehr können Sie sie loslassen.
Darüber hinaus schlägt Miller vor, in Ihren Tag „Sorgenzeit“ einzuplanen. Dies ist eine Übung, bei der du eine bestimmte Tageszeit festlegst, um alle Gedanken, Stress oder Probleme in deinem Kopf loszuwerden. Dies kann morgens oder nachmittags als erstes erfolgen, solange Sie es nicht direkt vor dem Ausschalten des Lichts tun.
„Wenn Ihre Sorgenzeit vorbei ist, legen Sie die stressigen Dinge beiseite und erinnern Sie sich daran, dass es jetzt nicht an der Zeit ist, sich Sorgen zu machen und sich anderen Dingen zuzuwenden“, sagt Miller. „Ihr Gehirn wird sich irgendwann an diese neue Routine gewöhnen und es wird leichter, Sorgen und Stress loszulassen.“
Laut Miller sollte der Schlaf mühelos sein, und sich Sorgen um den Schlaf zu machen, während Sie versuchen zu schlafen, kann Schlaflosigkeit verewigen. Wenn Sie sich hin und her wälzen oder hellwach liegen und sich fragen, wie viele Stunden Schlaf Sie verlieren, das Wichtigste zuerst – steigen Sie aus dem Bett. Wenn Sie sich durch ruhige Aktivitäten von Sorgen ablenken, wird es viel einfacher, ins Traumland abzudriften.
„Suchen Sie sich etwas Ruhiges, wie Lesen oder Fernsehen (aber nichts zu Aufregendes oder Anregendes)“, sagt Miller. „Wenn du dich wieder sehr schläfrig fühlst, geh wieder ins Bett. Wenn es eine schwierige Nacht ist, müssen Sie dies möglicherweise ein paar Mal tun.“
Julianne Ishler
Mitwirkender
Julianne ist eine in Chicago lebende Autorin, Enneagram-Coach und schamlose Stubenhocker. Sie liebt alles, was mit Hexerei und Hygge zu tun hat und Kreativen hilft, ihren Karriereträumen zu folgen. Sie können ihr auf Instagram folgen oder ihre Website für weitere Ressourcen erkunden.