Sie brauchen nicht viel Ausrüstung oder Platz – oder Zeit, was das betrifft! — um ein effektives und unterhaltsames Training in Ihren Tag zu integrieren. Als Monica Jones, a Schweiß Trainer und Schöpfer des HIIT with Monica-Programms der App, sagt Apartment Therapy, alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper.
„Bodyweight-Workouts sind großartig, weil sie uns helfen können, die richtige Mechanik für funktionelle Bewegungen zu entwickeln – die Bewegungen, die wir im Alltag ausführen“, sagt sie. „Sie können uns auch helfen, Zeit zu sparen, da wir keine Ausrüstung sammeln oder herumschleppen müssen. Diese Kraft kannst du dir für das Training selbst aufsparen!“
Bevor Sie für eine weitere Runde Liegestütze auf die Knie fallen, warum nicht Ihre Routine durcheinander bringen und ein paar Schläge in die Mischung werfen? Jones-Trainer Schweiß-App Benutzer durch 20-minütige Ganzkörper-Workouts mit Kreuzen, Jabs und vielen Aufwärtshaken.
Um Menschen aller Kraft- und Fitnessstufen zu ermutigen, sich selbst zu „erscheinen“, hat Jones einen Körpergewichts-Zirkel entwickelt, der 10 Minuten dauert. (Selbst mit einem fünfminütigen Aufwärmen und Abkühlen sind Sie in weniger als 20 Minuten fertig.) Wiederholen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang in diesem Kreis, dann sofort zum nächsten Zug übergehen, insgesamt drei Runden lang. Und mach weiter, lass deine Frustration raus – du kannst immer noch mit Absicht in die Luft schlagen und dich am Ende deines Sets viel gestärkt fühlen.
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden und halten Sie sie so breit wie Ihre Hüften. Beuge deine Knie leicht, halte deinen Rücken flach und lass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Atmen Sie ein und schieben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, sodass Sie sich bis zu den Fußballen strecken. Halten Sie beim Einatmen den Rücken flach und lehnen Sie sich nach vorne – die Hauptbewegung sollte aus den Hüften kommen, daher kann es hilfreich sein, darüber nachzudenken, Ihren Hintern zu drücken zurück an die Wand hinter dir, anstatt dich zu bücken Über. Ziehen Sie Ihre Arme aktiv nach unten, sodass sie dabei in einer Linie mit Ihrem Rücken sind. 40 Sekunden wiederholen.
Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung, die der für Sie dominanten Hand entspricht; Wenn Sie Rechtshänder sind, ist Ihr linker Fuß vorne, und wenn Sie Linkshänder sind, ist Ihr rechter Fuß vorne. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und heben Sie Ihre Fäuste so, dass sie direkt unter jeder Seite Ihres Kinns liegen. Atmen Sie aus und schlagen Sie, indem Sie Ihre nicht dominante Hand gerade nach vorne ausstrecken und dabei Ihr Handgelenk drehen, sodass Ihre Handfläche bei voller Streckung nach unten zeigt. Atme ein, während du deinen Arm in seine Ausgangsposition zurückführst. Am anderen Arm wiederholen; abwechselnde Schläge für 40 Sekunden.
„Behalten Sie immer ein Ziel im Auge und schlagen Sie mit Absicht“, bemerkt Jones. „Ich ermutige meine Kunden gerne, ‚die Zweifel auszuräumen‘.“ Sie empfiehlt auch, an Ihre Schläge so heranzugehen, wie Sie Kniebeugen machen. „Überprüfen Sie die Kästchen: Verpflichten Sie sich von den Füßen aufwärts, drehen Sie das Handgelenk um und schützen Sie diesen Geldmacher!“ Sie sagt.
Beginnen Sie mit dem Sitzen auf einer Yogamatte oder einer anderen leicht gepolsterten Oberfläche für Komfort. Beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden, die Fingerspitzen zeigen zu Ihrem Körper. Atme aus und drücke deine Füße auf den Boden, während du deine Hüften anhebst. „Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden“, bemerkt Jones. Atme ein und senke deine Hüften wieder auf den Boden. 40 Sekunden wiederholen.
Kehren Sie in Ihre geteilte Position zurück und heben Sie Ihre Fäuste an, sodass sie sich unter jeder Seite Ihres Kinns befinden. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre nicht dominante Faust nach unten und von sich weg und biegen Sie sie wieder nach oben bis etwa auf Augenhöhe; Führen Sie den Schlag durch Ihre Ferse und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht. Atme ein und bringe deine Faust in deine Ausgangsposition zurück, dann wiederhole es auf deiner dominanten Seite. Wechseln Sie jeden Aufwärtshaken 40 Sekunden lang ab.
Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Rippen leicht nach innen Ihren Rücken, so dass Ihr Kern beschäftigt ist (Sie werden diese Anpassung wahrscheinlich mehr spüren, als Sie sehen werden es). Atmen Sie ein und gehen Sie in die Hocke, indem Sie beim Beugen der Knie Ihren Hintern nach hinten drücken, während Sie die Hände locker vor sich verschränken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Brust dabei oben bleibt. Atmen Sie aus und fahren Sie durch Ihre Hüften zurück in den Stand, treten Sie mit einem Bein vor sich und berühren Sie mit der anderen Hand Ihre Zehen. Wenn Sie wieder stehen, versuchen Sie, einzuatmen und sofort in Ihre nächste Kniebeuge zu sinken, damit die Bewegungen zusammenfließen. Auf der anderen Seite wiederholen; 40 Sekunden abwechseln.
Wiederholen Sie Ihren Zirkel noch zwei Mal und schließen Sie Ihr Training dann mit drei bis fünf Minuten Gehen oder Dehnen ab, damit Ihre Herzfrequenz wieder sinken kann. „Weniger als eine Stunde zu trainieren, bedeutet, dass ein schnelles Training eine viel größere Chance hat, fertig zu werden als ein 60- bis 90-minütiger Block“, bemerkt Jones. „Mit kurzen Arbeitspausen, gefolgt von Ruhepausen, wirst du hart arbeiten und alles geben, was du für dein Training hast.“
Ella Cerón
Lifestyle-Editor
Ella Cerón ist die Lifestyle-Redakteurin von Apartment Therapy und beschreibt, wie Sie Ihr bestes Leben in Ihrem Zuhause leben können. Sie lebt in New York mit zwei schwarzen Katzen (und nein, es ist kein bisschen).
