Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich ernsthaft mit dem Laufen begann. Ich ertappte mich dabei, wie ich an einer Straßenlaterne parkte und Läufer in verschiedenen Größen und Formen hin und her huschte und dachte: „Vielleicht sollte ich es auch mit Laufen versuchen.“ Es war kein einfacher Anfang. Ich sprintete eine Viertelmeile um meinen Apartmentkomplex in Houston herum, hielt inne, wenn ich die Luft verlor, und bewegte mich erst wieder, wenn ich dachte, ich könnte mich weiter die Straße hinaufschieben.
Während mein Wunsch zu laufen aus dem Bedürfnis heraus kam, bewege meinen Körper das keine Ausrüstung erforderte oder Tonnen für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausgab, schien eine steile Herausforderung zu sein. Ich spürte ein Brennen in meiner Brust, als ich weniger als 10 Minuten lang lief, aber ich machte weiter, obwohl ich mich unwohl fühlte und nicht sicher war, ob ich die richtige Laufform hatte.
Als ich anfing, konstanter zu laufen, fügte ich mehr Kilometer hinzu. Ich baute auf der Grundlage früherer Läufe Schwung auf und versuchte, mich nicht niedergeschlagen zu fühlen, wenn ich langsamer lief oder gehen musste. Als ich mit dem Laufen anfing, dachte ich, ich hätte nicht die Energie oder Ausdauer, um eine Meile zurückzulegen; Seitdem laufe ich 5 km und habe sogar drei Halbmarathons absolviert. Die langsame Erhöhung der Kilometerbegrenzung und die Hinwendung zu mundgerechten Zielen halfen mir jedoch, Halbmarathons zu laufen.
Wenn Sie noch nie gelaufen sind, machen Sie sich keine Sorgen. Hier sind sechs Tipps, die Ihnen dabei helfen, ein Läufer zu werden, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt.
In den ersten Tagen der Einführung einer Laufroutine ist es wichtig, sich nicht entmutigt zu fühlen und sich oft einstellen unerreichbare Ziele werden dir das Gefühl geben, versagt zu haben, obwohl du in Wirklichkeit nicht bereit warst, ein bestimmtes Ziel zu erreichen Meilenstein. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich am ersten Tag Ihres Lauftrainings ein unerreichbares Ziel zu setzen.
„Das Wichtigste ist, langsam und klein anzufangen“ Ultramarathonläufer Jennifer Rizzo erzählt Wohnungstherapie. „Beginnen Sie mit Lauf-/Geh-Intervallen. Sie können eine kostenlose App verwenden und Intervalle für 30 Sekunden Laufen und Gehen pro Minute einstellen. Dann nach einer Woche oder so (je nachdem, wie sich Ihr Körper anfühlt) bis zu 1:1 Minute arbeiten. Dann 2:1 Minuten usw. Denken Sie daran, dass die meisten Läufer manchmal laufen und Sie sich beim Gehen nicht schlecht fühlen sollten.“
Als ich mit dem Laufen anfing, maß ich es in Runden von einer halben Meile und schätzte, wie sich mein Körper jeden Tag fühlte, bevor ich die Anzahl der gelaufenen Runden hinzufügte oder anpasste. Ich zeichnete meinen Fortschritt auf einem Papierkalender auf und benutzte auch eine Uhr, um meine Zeit zu protokollieren und versuchte, meine Geschwindigkeit um ein paar Sekunden zu erhöhen. Die Möglichkeit, meine Fortschritte zu messen, half mir, meine Ziele zu erreichen.
Als ich anfing, für meinen Halbmarathon zu trainieren, habe ich gemerkt, dass ich beim Alleinlaufen meine Ziele nicht immer erreicht habe. Um mich zu motivieren, habe ich mich mit einem Nachbarn und Freund verbunden, der auch mit dem Laufen anfangen und einen Halbmarathon absolvieren wollte. An Tagen, an denen wir frühmorgens rennen sollten, stand ich auf, weil ich wusste, dass sie auf mich warten würde. Ich wurde sowohl meinem Lauftraining als auch meinem Freund gegenüber verantwortlicher. Und obwohl ich gerne alleine laufe, pushe ich mich mehr, wenn ich in meinem Lauftraining einer anderen Person gegenüber verantwortlich bin.
An manchen Tagen reicht es alleine zu laufen, während Sie an anderen von der kollektiven Motivation einer Laufgruppe profitieren können. „Sie können alleine oder mit anderen laufen und vielleicht möchten Sie nur Ihren Welpen mitnehmen.“ Bonnie Frankel, ein preisgekrönter Läufer und Trainer, erzählt Apartment Therapy.
Wenn ich lange Strecken laufe, höre ich mir häufig eine Playlist an, die mir Spaß macht oder finde einen unterhaltsamen Podcast. Ich bin oft so in den Podcast vertieft, dass das Laufen zweitrangig wird. Manchmal laufe ich vielleicht länger, weil ich zusätzlichen Schwung bekomme, wenn ich ein Lied höre, das ich liebe.
Wenn Sie gerne Musik hören und ein paar Songs haben, die Ihnen helfen, sich energiegeladen zu fühlen, empfehle ich Ihnen, im Voraus eine Playlist zu erstellen, damit Sie nicht mittendrin herumfummeln, um die Musik zu finden, die Ihnen gefällt. Viele Apps wie Spotify und Pandora haben voreingestellte Musikwiedergabelisten, die Sie auch ausprobieren können. Wähle Songs mit motivierenden Texten und vergiss nicht, den richtigen zu finden Kopfhörer – Sie möchten nicht, dass sie herausfallen, gerade wenn Sie den richtigen Schritt machen.
Viele Leute verbinden Meditation mit Stillsitzen oder vollkommener Ruhe, aber ich finde, dass die Bewegung meines Körpers hilft, mich in einen Zen-Ort zu versetzen. Wenn ich einen besonders schwierigen Tag hatte, hilft mir Laufen, mit Wut, Traurigkeit und Angst umzugehen, und ich laufe oft, um meine Emotionen besser zu erfassen.
Frankel stimmt dem meditativen Aspekt des Laufens zu. „Laufen kann als psychologisches Mittel zum Meditieren eingesetzt werden“, sagt sie. „Es wird deinen Geist fokussieren und im gegenwärtigen Moment halten. Es bringt dich aus deiner Sorgenschleife heraus.“
Als ich mit dem Laufen anfing, zog ich einfach ein Baumwoll-T-Shirt, Shorts und Tennisschuhe an, die ich einige Jahre lang hatte. Ich habe schnell gemerkt, dass es einen Unterschied macht, die richtige Art von Kleidung und Laufschuhen zu haben. Nachdem ich einen Rhythmus in meinem Laufprogramm aufgebaut hatte, kaufte ich ein paar Shorts und einen Sport-BH und investierte in ein Paar hochwertige Laufschuhe. Nachdem ich sechs Monate lang konsequent gelaufen war, ging ich zu einem Läufergeschäft, um meinen Gang analysieren zu lassen, und kaufte Schuhe, die meine natürliche Form widerspiegelten. Es war ein Aufwand, aber half mir, meine Laufziele ohne Verletzungen und zusätzliche Beschwerden zu erreichen.
„Es ist in Ordnung, Freunde zu fragen, die laufen, was sie tragen, aber wissen Sie, dass das, was für einen Läufer funktioniert, nicht immer für einen anderen funktioniert“, sagt Rizzo. Sie fügte hinzu, dass gute Laufgeschäfte „Ihre Gangart analysieren, Empfehlungen aussprechen und Sie [die Schuhe] ausprobieren lassen. Beachten Sie, dass Sie Ihre Schuhe alle 250-300 Meilen wechseln sollten.“
Obwohl es praktisch sein kann, direkt vor der Haustür auf den Bürgersteig zu gehen, kann das Vermischen von Oberflächen insgesamt schonender für Ihren Körper sein. Anfangs lief ich auf Gehwegen und Straßen, aber nach ein paar Monaten bemerkte ich, dass meine Gelenke anfingen zu schmerzen. Ich wechselte zum Laufen auf Schotter und Trails, was sich als weniger anstrengend für meine Beine und Hüften herausstellte.
„Es kann hilfreich sein, auf Schotter (wie einem Eisenbahn- oder Radweg) statt auf einer Straße zu laufen. Das ist nicht nur sicherer, da Sie sich keine Sorgen um Autos machen müssen, sondern es ist auch viel besser für Ihre Gelenke und Ihr Körper wird sich schneller erholen“, sagt Apartment Therapy.
Auch Frankel hat eine ähnliche Empfehlung. „Ich empfehle dir, auf einem körperfreundlichen Untergrund zu laufen: Gras, Dreck, Sand und eine federnde Strecke.“ Als ich experimentierte mit Auf verschiedenen Oberflächen verfolgte ich, wie ich mich am nächsten Tag fühlte, um festzustellen, was mein Körper mir in Bezug auf Komfort und meine Bewegung mitteilte Potenzial. Je nachdem, wie Sie laufen, müssen Sie möglicherweise experimentieren, um die Oberfläche zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.
Rudri Bhatt Patel
Mitwirkender
Rudri Bhatt Patel ist ein ehemaliger Anwalt, der zum Schriftsteller und Redakteur wurde. Ihre Arbeiten sind in The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats und anderswo erschienen. Sie lebt mit ihrer Familie in Phoenix.