Funktionieren Melatonin-Ergänzungen? Ein Arzt wiegt sich auf

Wenn Sie in den letzten Monaten Probleme mit dem Einschlafen hatten, sind Sie nicht allein. Die COVID-19-Pandemie hat die Schlafpläne vieler Menschen durcheinander gebracht, und eine Studie vom Februar 2021 der Teilnehmer aus 13 Ländern, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass fast 40 Prozent der Menschen auf der ganzen Welt seit Beginn der Pandemie Schlafprobleme hatten. Während Menschen mit aktiver COVID-19-Diagnose am stärksten betroffen waren, andere litten auch unter Schlafmangel aus Gründen wie plötzlichen Änderungen der Routinen und wachsender Gesundheitsangst.

Ich war einer dieser Leute. Als Bildung, Arbeit, Sozialisation… und so ziemlich alles andere in meinem Leben online gingen, schien meine Schlaf-Wach-Routine plötzlich irrelevant zu sein. Da ich zum Pendeln nicht mehr früh aufstehen musste, blieb ich immer länger auf, bis ich mich daran gewöhnt hatte, weit über 3 Uhr morgens aufzubleiben

Als sich mein Schlaf verschlechterte, begann ich mir Sorgen zu machen Langzeitfolgen von Schlafentzug. Ich habe mich über einige Ressourcen informiert, mit Experten gesprochen und sogar überlegt, Schlafmittel zu verwenden, bis ich meinen Zeitplan wieder in Ordnung gebracht habe. Da stieß ich auf die Praxis, Melatoninpräparate einzunehmen, um besser zu schlafen.

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon im Körper, häufig im Zusammenhang mit dem Schlaf-Wach-Zyklus. „Melatonin ist eng mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden und hilft, Schläfrigkeit zu fördern, indem es dem Gehirn signalisiert, unsere Kerntemperatur zu senken.“ Dr. Peter Polos, ein Spezialist für Schlafmedizin, erzählt Apartment Therapy. "Es wird nachts produziert und seine Freisetzung kann durch helles Licht in und um das Zubettgehen gehemmt werden."

Könnte Melatonin mir helfen, meinen unregelmäßigen Schlaf zu reparieren? Ich beschloss, es herauszufinden, und begann mit Melatonin-Gummis von Trulyfe, die Inhaltsstoffe wie Melatonin, Passionsblume (von der gesagt wird) enthalten baut Stress ab und fördert den Schlaf) und Vitamin B6. Obwohl diese Behauptungen nicht von der FDA unterstützt werden, wurde die Kombination gezeigt, um zu helfen bei Schlaflosigkeit und verbessern die Schlafqualität.

Trotzdem war ich anfangs skeptisch – und das hatte vielleicht gute Gründe. "Melatonin ist nicht von der FDA reguliert", sagt Dr. Polos, "also können rezeptfreie Präparate in Bezug auf Qualität und Dosierung inkonsistent sein." Während die Seite Nebenwirkungen sind „relativ selten bei niedriger Dosis bei kurzzeitiger Anwendung, man kann tagsüber Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und lebhafte Träume erleben“, er fügt hinzu. Da mögliche Nebenwirkungen von Melatonin-Ergänzungen noch nicht ausreichend untersucht wurden, riet Dr. Polos, Langzeitdosierungen zu vermeiden. Wie immer ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine Ergänzung zu Ihrem Regime hinzufügen oder eine Dosierung ändern. Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, ist es ratsam, mit Ihrem Arzt im Allgemeinen darüber zu sprechen.

In Anbetracht dieser Ratschläge beschloss ich, die Melatonin-Gummis zwei Wochen lang jede Nacht zu probieren, um zu sehen, ob sich mein Schlafmuster und meine Schlafqualität tatsächlich verändert haben. Ich war sowohl aufgeregt als auch nervös zu sehen, was passieren würde, und ich nahm zwei Gummibärchen gemäß den Dosierungsanweisungen und ging in der ersten Nacht des Experiments früh in mein Bett. Überraschenderweise (oder nicht?) bin ich ziemlich schnell eingeschlafen und ausgeschlafen aufgewacht – und das passierte in meiner zweiten Nacht wieder. Im Nachhinein denke ich, dass es ein Placebo-Effekt gewesen sein könnte, oder mein frühes Zubettgehen könnte mich auf den Schlaf vorbereitet haben.

Am dritten Tag beschloss ich, die Dinge umzustellen und nicht früh ins Bett zu gehen. Ich nahm die Gummibärchen, blieb aber länger als sonst auf und benutzte mein Smartphone, um durch soziale Medien zu scrollen, ein E-Book zu lesen und meinen Freunden eine SMS zu schreiben. Ich ging gegen 3 Uhr morgens ins Bett, also machte ich mir eine Notiz, um in der vierten Nacht ein Gleichgewicht zwischen den beiden Extremen zu finden.

In dieser Nacht nahm ich die beiden Gummibärchen, aber anstatt sofort ins Bett zu gehen oder bis zum frühen Morgen aufzubleiben, beschloss ich, etwas Entspannendes zu tun (wie der traditionelle Schlafrat vorschlägt). Ich verbrachte einige Zeit damit, ein langsames, physisches Buch zu lesen und schlief gut.

Nachdem ich die nächsten Tage mit diesem Muster experimentiert hatte, wurde eines klar: Für mich waren Melatonin-Gummis sicherlich hilfreich, aber sie waren nicht das A und O für guten Schlaf. An Tagen, an denen ich die Gummis nahm, aber die Selbstpflege vernachlässigte, litt meine Schlafqualität. Auf der anderen Seite, wenn ich Gewohnheiten wie Entspannung vor dem Schlafengehen, das Weglegen der Bildschirme nachts und Meditieren vor dem Schlafen praktizierte, erlebte ich einen schnelleren und entspannteren Schlaf.

Experten sind sich einig. „Die Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle“, sagt Dr. Polos. „Die richtige Schlafenszeit, Bettzeug, Temperatur, Aktivitäten vor dem Schlafengehen und die Vermeidung von Licht und elektronischer Stimulation über Telefon und Computer sind wichtig.“ 

Dem Weg folgend, was funktioniert hat und was nicht, habe ich am 12. Tag eine ausgewogenere Routine eingerichtet. Ich fing an, mich aus den sozialen Medien auszuloggen und meine Elektronik ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Dann nahm ich die Gummibärchen und machte entspannende Aktivitäten wie Malen, sanfte Musik hören oder Tagebuch schreiben.

War es perfekt? Nein. Manchmal hatte ich immer noch den Drang, für ein paar Stunden online zu gehen, um meinen Schlaf zu opfern. Kein Melatonin oder andere Schlafmittel konnten dieses Problem für mich lösen; das war etwas, das ich selbst überwinden musste.

Am Ende meiner zweiwöchigen Studie habe ich gelernt, dass Melatonin-Ergänzungen (oder andere vorübergehende Optionen) meine Probleme nicht lösen, wenn ich mein Leben nicht von Grund auf ändere. Ich konzentrierte mich schließlich mehr darauf, bessere Schlafgewohnheiten aufzubauen – und obwohl sich die Dinge sicherlich nicht über Nacht änderten, gab mir mein Experiment die Bausteine ​​dafür, was für mich funktioniert und was nicht.