Workouts zu Hause, für die kein einziges Gerät erforderlich ist

Wenn im Januar alle ins Fitnessstudio gehen, möchten Sie vielleicht den Massen ausweichen, indem Sie Ihr Training zu Hause beginnen. Ich liebe Gruppenfitnesskurse, insbesondere Rad- und Tanzkurse, aber die Neujahrsmassen können mich abschalten. Ich finde es großartig, dass die Menschen Schritte unternehmen, um gesünder zu werden, und ich hoffe, dass ihre Fitness-Vorsätze erhalten bleiben. Aber ich finde, dass diese Jahreszeit als regelmäßiger Sportler etwas nervig sein kann.

Warte in der Schlange auf Cardio - Geräte, dränge in einem Gruppenübungskurs um Platz (achte während des Cardio - Trainings auf Neulinge) Kickboxen!) und das Nachdenken über alle Keime, die auf Fitnessgeräten herumgereicht werden, veranlassen mich dazu, mehr Heimtraining zu machen meine Routine.

Glücklicherweise gibt es bei einer schnellen Internetverbindung eine Vielzahl von Abonnementdiensten, die Sie ausprobieren können (z. B.

Sie besitzen keine Fitnessgeräte (oder haben keinen Platz dafür)? Kein Problem. Sie können immer noch ein großartiges Workout erzielen, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Suchen Sie bei den oben genannten Diensten nach Trainings, bei denen es sich um "keine Geräte" handelt, oder probieren Sie diese von Fitnessexperten genehmigten Heimtrainings aus, für die kein Gerät erforderlich ist. (Wenn Sie möchten, können Sie auch auschecken unsere Trainingsideen mit Sachen, die du wahrscheinlich schon im Haus hast.)

„Für ein solides Training probieren Sie diese sechs Übungen aus und streben Sie eine Gesamtdauer von 15 bis 20 Minuten an, wobei Sie die Übungen wiederholen nach einer kurzen Pause “, empfiehlt Chris Heuisler, Global Run Concierge von Westin Hotels & Resorts.

8 Brücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und positionieren Sie sich so nah wie möglich an Ihrem Po. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, rollen Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie sie für eine Zählung, dann senken Sie sie ab. Ihr oberer Rücken bleibt auf dem Boden. Halte deine Bauchmuskeln fest.

8 Kniebeugen mit Körpergewicht: Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind. Heben Sie die Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, oder legen Sie die Fingerspitzen leicht hinter den Kopf. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Knien erreichen, und halten Sie dabei Ihre Brust hoch. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur jedes Mal zusammen, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren.

8 Wechselseitige Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit hüftbreit parallelen Füßen auf. Gehen Sie langsam nach rechts und halten Sie dabei Ihr Gewicht über die Fersen, beide Füße nach vorne. Wenn der rechte Fuß gepflanzt ist, beugen Sie die Hüften, drücken Sie sie nach hinten und verlagern Sie gleichzeitig Ihr Gewicht in Richtung des rechten Fußes. Ihr Hintern wird sich zurücklehnen. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab und bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie mit dem linken Bein.

8 Superman-Lifte: Legen Sie sich auf Ihren Bauch und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter über den Boden (denken Sie an Superman, der als visuelles Element durch die Luft fliegt). Warte einen Moment, während du deine Glutes drückst.

Bilde deinen gesamten Körper mit diesem Training ohne Ausrüstung von Trainer Nikki Walter, Athletin von TEAM Bodybuilding.com.

Wand sitzt: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie mit den Füßen etwa einen Fuß von der Wand entfernt. Setzen Sie sich, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, der Rücken flach an der Wand anliegt und die Knie nicht mehr an den Zehen vorbeiziehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt - Sie werden das Brennen spüren!

Alternierende Ausfallschritte: Springen Sie mit einem Bein nach vorne und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den vorderen Fuß, der fest auf dem Boden steht. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie nicht über den Zeh hinausragt. Senken Sie Ihren Körper weiter in eine bequeme Position oder bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie mit Ihrem Vorderbein (mit den Oberschenkeln und den Po-Muskeln) fest ab, um in Ihre aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren. Seiten wechseln, anderen Fuß nach vorne stellen. Tun Sie 30 auf jeder Seite.

Liegestütze: Streben Sie 15 bis 20 Liegestütze auf den Knien oder eine vollständige Streckung der Arme an. Schreiben Sie auf, wie viele Aufgaben Sie in 30 Sekunden erledigen können und arbeiten Sie sich schließlich bis zu einer Minute vor. Behalte die Anzahl der Liegestütze, die du in dieser Zeit machen kannst, damit du deinen Fortschritt siehst!

V-Ups: Diese Bauchmuskelübung mag eine Zwischenübung sein, aber versuchen Sie ein paar Wiederholungen, um zu sehen, wie Sie es tun. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme gegeneinander an und drücken Sie Ihren Kern, während Sie die Bewegung abschließen. Sie versuchen, eine V-Form zu erstellen, und bringen Ihre Zehen und Hände so nah zusammen, wie Sie sie erreichen können. Zunächst 5 Wiederholungen anstreben.

Bear Crawls: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie in eine geduckte Position, um Sie flach zu halten. Ihre Knie werden vom Boden weg sein, Bauchmuskeln verlobt. Bewegen Sie die linke Hand und das rechte Bein nach vorne, um mit dem Krabbeln zu beginnen. Wechseln Sie die Arm- und Beinbewegungen ab, während Sie den Rücken und die Hüften und Schultern auf gleicher Höhe halten. Gehen Sie mit Händen und Füßen vorwärts, kriechen Sie wie ein Bär auf dem Boden und gehen Sie in dem Bereich, in dem Sie trainieren, so weit wie möglich vorwärts. Sichern Sie dann, indem Sie rückwärts "kriechen", wenn Sie ausreichend koordiniert sind, oder drehen Sie sich um und kriechen Sie erneut vorwärts. Diese Zwischenübung wirkt auf Ihren gesamten Körper.

Wenn Sie ein Tierfreund sind, der in einer kleinen Wohnung lebt, haben wir eine gute Nachricht: Ihre Quadratmeterzahl muss Sie nicht vom Erwerb eines Hundes ausschließen. Hundetrainer Russell Hartstein, CEO von Fun Paw Care Puppy und Dog Training in Los Angeles, sagt, dass Hunde Zeit sind intensiv, nicht platzintensiv - was bedeutet, dass die Zeit, die Sie mit ihnen verbringen, letztendlich mehr zählt als Ihre Größe Zuhause.

Ashley Abramson

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