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Wenn es um Sport geht, haben Sie das wahrscheinlich schon gehört etwas ist besser als nichts zu tun. Es stellte sich heraus, dass die Wissenschaft dieses Sprichwort unterstützt. Menschen, die 150 Minuten lang Freizeitaktivitäten mit mäßiger Intensität machten (die einfach nur laufen konnten), hatten ein um 14 Prozent geringeres Risiko für Herzkranzgefäße Laut einer 2011 in der Zeitschrift veröffentlichten Meta-Analyse von 33 Studien gab es im Vergleich zu denjenigen, die über keine körperliche Betätigung oder körperliche Aktivität berichteten, keine Erkrankung Verkehr. Das sind zwar ungefähr 22 Minuten pro Tag, aber Sie können mit noch weniger anfangen.
Während Sie vielleicht denken, dass der Morgen zu hektisch ist, um Zeit zum Trainieren zu finden, sagen viele Morgentrainer, dass Sie einen bekommen Training als erstes hilft dabei, all die unerwarteten Abschreckungsmittel zu eliminieren, die später am Tag auftauchen und Sie davon abhalten können ausüben. Was ist mehr, a
jüngste, wenn auch recht kleine, Studie aus Japan zeigten, dass junge Frauen, die vor dem Frühstück trainierten, für die nächsten 24 Stunden eine höhere Fettoxidation aufwiesen.Es kann schwierig sein, eine Gewohnheit für morgendliches Training zu entwickeln, aber eine erfolgreiche Vorbereitung in der Nacht zuvor kann hilfreich sein. Stellen Sie Ihren Wecker 10 Minuten früher ein, damit Sie Zeit haben, Ihre Trainingskleidung und -schuhe anzuziehen, bevor Sie eine 5-minütige Morgenroutine beginnen. Klein anfangen ist weitaus weniger einschüchternd als eine 30- oder 45-minütige Routine - und das, während es immer noch effektiv ist.
„Fünf Minuten pro Tag fokussierter Arbeit können einen Unterschied machen“, sagt er Duncan Larkin, der seit über 20 Jahren über das Laufen schreibt und gerade sein zweites Buch veröffentlicht hat, Der 30-Minuten-Läufer: Intelligentes Training für vielbeschäftigte Anfänger.
"Der beste Teil davon ist der" alltägliche "Teil - die Konsistenz", sagt er. „Durch Konsistenz können Sie gesunde Gewohnheiten und die natürliche Neugier des Körpers, Grenzen zu überschreiten, entwickeln Wenn Sie die nächste Horizontlinie finden, werden Sie von 5 Minuten in einer Woche auf 7 Minuten in der nächsten Woche versetzt. “ sagt. "Bevor Sie es bemerken, werden Sie 30 oder 45 Minuten arbeiten." (Wir bedanken uns für Ihr Vertrauen, aber Schritt für Schritt, Larkin!)
Larkins Vorschlag ist, Ihre fünf Minuten damit zu verbringen, Planken zu bearbeiten. "Planking ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die Ihren Kern, Ihre Arme, Ihre Schultern und Ihren Rücken trainiert", sagt er.
Dies können fünf 1-Minuten-Dielen, 10 30-Sekunden-Dielen oder jede Variation sein, um die Gesamtsumme von 5 Minuten zu erreichen.
Legen Sie sich mit den Ellbogen seitlich und direkt unter den Schultern auf eine Trainingsmatte oder den Boden, die Hände nach vorne gerichtet und die Handflächen nach unten. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) an. Heben Sie Ihren gesamten Körper vom Boden in eine gerade Linie - wie ein Brett oder eine Planke. Möglicherweise möchten Sie dies zunächst vor einem Spiegel oder einer reflektierenden Oberfläche versuchen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht nach oben zeigen und Sie nicht nach unten sinken. Halten Sie die Taste 30 Sekunden, 45 Sekunden oder eine Minute lang gedrückt, während Sie normal atmen. Lassen Sie Ihren Körper für eine Pause sanft zurück auf die Matte oder den Boden sinken. Ich finde es hilfreich, die Stoppuhr meines Telefons vor mir zu haben.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen unter Ihren Schultern und den direkt hinter Ihnen ausgestreckten Beinen. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie und achten Sie darauf, dass die Hüften nicht nach oben oder unten hängen. Halten Sie die gewünschte Dielenlänge und atmen Sie normal. Sie können die Intensität dieser Übung eventuell erhöhen, indem Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden heben und diese Position halten und die Bauchmuskeln straff halten. Wechsle jeden Fuß in der Luft ein paar Sekunden lang für die Dauer deiner Planke.
Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden oder auf eine Matte mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie Ihr linkes Bein direkt über Ihr rechtes Bein und stapeln Sie Ihre Füße übereinander. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihre Schulter. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen und Ihre Hüften und Knie von der Matte zu heben. Halten Sie dabei Kontakt mit der Seite Ihres rechten Fußes und dem Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Die linke Hand kann auf Ihrer linken Hüfte ruhen oder direkt in die Luft gehen. Halten Sie Ihren Körper 30 Sekunden in die Luft und kehren Sie dann sanft in Ihre Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zu Ihrer anderen Seite und wiederholen Sie. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie das obere Bein in die Luft heben und gleichzeitig den linken Arm strecken.
Drücken Sie aus einer Liegestützposition mit ausgestreckten Armen Ihre Oberschenkel und Po-Muskeln zusammen, um Ihren Körper und Ihre Beine in einer geraden Linie zu halten, und senken Sie die Ellbogen nacheinander ab. Drücken Sie von dieser Position auf den Ellbogen aus nacheinander die Hände in den Boden, um in die Hochstellposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit 30 Sekunden dieser herausfordernden Übung.
Machen Sie zwischen den Sätzen Pausen, während Sie bis zu fünf Minuten lang Plankengriffe bearbeiten. Versuchen Sie es mit 30 Sekunden Dielen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Erhöhen Sie eventuell die Zeit, in der Sie Ihr Brett halten, und versuchen Sie, die Ruhezeit zu verkürzen, wenn Sie stärker werden, schlägt Larkin vor.
"Ich bin ein großer Fan des guten alten Liegestützes", sagt Chris Heuisler, Global Run Concierge für Westin Hotels & Resorts. „Fange klein an. Schreiben Sie auf, wie viele Liegestütze Sie morgens in 5 Minuten ausführen möchten, und versuchen Sie dies drei- bis viermal in einer Woche. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, und mit der Zeit wird es nicht nur zur Gewohnheit, sondern auch zu etwas, auf das Sie stolz sein können, weil Sie Unterlagen haben, die dies belegen “, sagte Heuisler.
Persönlich mag ich es, mich zu bewegen, während der Kaffee kocht oder mein Welpe sein Frühstück isst. Ich mache Kniebeugen und Ausfallschritte in der Küche oder habe kürzlich eine tägliche Burpee-Challenge mit Freunden auf Facebook im Dezember begonnen. Ich begann mit 15 in der ersten Woche, 20 in der folgenden, 25 in der dritten Woche und arbeitete gegen 30 in der letzten Woche. Ich habe einige Tage verpasst und an anderen Tagen habe ich es in 10 Wiederholungsblöcke aufgeteilt, aber es fühlte sich gut an, etwas zu tun, das meine Herzfrequenz in die Höhe treibt, und der Faktor Rechenschaftspflicht war eine große Hilfe!
Zu diesem Zeitpunkt sind Sie wahrscheinlich wirklich bereit, die Artikel zu "Neues Jahr, neues Ich" nicht mehr zu sehen. Der Januar ist ein Monat, von dem viele Branchen im Bereich Marketing profitieren. Können Sie ihnen die Schuld geben? Der Beginn des neuen Jahres bedeutet einen Neuanfang für alle, und viele Menschen sehen darin eine Möglichkeit, ihr persönliches oder berufliches Leben neu zu gestalten. Aber manchmal ist der größte Fehler, den jemand machen kann, wenn er in ein brandneues Jahr einsteigt, zu groß zu denken.
Olivia Muenter
vor ungefähr 12 Stunden
Wenn Sie ein Tierfreund sind, der in einer kleinen Wohnung lebt, haben wir eine gute Nachricht: Ihre Quadratmeterzahl muss Sie nicht vom Erwerb eines Hundes ausschließen. Hundetrainer Russell Hartstein, CEO von Fun Paw Care Puppy und Dog Training in Los Angeles, sagt, dass Hunde Zeit sind intensiv, nicht platzintensiv - was bedeutet, dass die Zeit, die Sie mit ihnen verbringen, letztendlich mehr zählt als Ihre Größe Zuhause.
Ashley Abramson
Gestern