Betrachten Sie Ihre Umgebung.
Gemäß Dr. Amiinah KungAls Allergologe und Immunologe bei Northwestern Medicine Central Du Page kann schlechter Schlaf durch Allergien erklärt werden, insbesondere gegen Dinge wie Hausstaubmilben, Haustiere und Schimmel. "Juckende Augen, Stauung, laufende Nase und postnasaler Tropfen können verhindern, dass Sie einschlafen oder nachts aufwachen", sagt Kung. Versuchen Sie, ein rezeptfreies Antihistaminikum einzunehmen, oder verwenden Sie ein Nasenspray, um die Symptome zu lindern. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Haustiere vom Schlafzimmer fernzuhalten und Ihre Bettwäsche regelmäßig zu waschen.
Gehen Sie mit einem Fachmann dem Problem auf den Grund.
Spezialist für Schlafmedizin Dr. Rafael Pelayo Wenn Sie bereits einige dieser Vorschläge ausprobiert haben und immer noch keine Verbesserungen feststellen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um Ihren Schlafproblemen auf den Grund zu gehen. "An diesem Punkt kann es hilfreich sein, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, der möglicherweise eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder eine andere Behandlung empfiehlt, um Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen", sagte Pelayo. "In den meisten Fällen verbessert sich der Schlaf, wenn Sie herausfinden und ansprechen, was ihn tatsächlich behindert - ob es sich um Angst oder etwas anderes handelt."
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, haben zu viel Koffein Laut Harvard Health Publishing kann dies den ganzen Tag über das Problem sein. "Für manche Menschen bedeutet eine einzige Tasse Kaffee am Morgen eine schlaflose Nacht. Koffein kann auch den Harndrang während der Nacht erhöhen. "Versuchen Sie, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren oder ganz zu entfernen, wenn es Ihren Schlaf beeinträchtigt.
Es ist einfacher, sich friedlich zu fühlen, wenn Sie das Gefühl haben, in einem Bett von zu liegen Lavendelblüten auf einer schönen Wiese. Nach jüngsten Forschungsergebnissen veröffentlicht in Pflege in der Intensivmedizinätherische Lavendelöle können Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern. Hört sich gut an!
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Wann Frauen in den Wechseljahren Sie führten ein nächtliches Schlaftagebuch und sprachen sechs Sitzungen lang mit einem Schlaftrainer am Telefon. Laut einer von der US-Regierung veröffentlichten Studie traten weniger Schlaflosigkeitssymptome auf Fred Hutchinson Krebsforschungszentrum. In Ihrer Region ist möglicherweise kein Schlafcoach verfügbar. Verwenden Sie daher den SleepBot App Stattdessen fungiert dies als virtueller Leitfaden. Es hilft Ihnen dabei, Ihre Schlafmuster zu verfolgen, damit Sie besser verstehen können, was Ihre Ruhe stört, z. B. laute Nachbarn oder ein Kaffee um 16 Uhr. Es bietet auch Tipps für eine bessere Nacht.
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Ihr Körper braucht nach einem hektischen Tag etwas Zeit, um sich zu entspannen. Hören Sie also auf, E-Mails zu lesen oder zu scrollen über Instagram sobald du ins Bett kommst. "Diese Zeit ist entscheidend, um das Chaos des Tages von der Ruhe der Schlafenszeit zu trennen", sagt Dr. Makekau. Schalten Sie vor Ihnen einen Podcast ein oder zeichnen Sie in einem Malbuch für Erwachsene in die Laken kriechen.
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Erwägen Sie eine spätere Schlafenszeit.
Nur weil Sie zu einer anständigen Stunde ins Bett kriechen, heißt das noch lange nicht, dass Sie es bekommen mehr Schlaf. "Planen Sie, nur für die Zeit im Bett zu sein, in der Sie wirklich schlafen", sagt Dr. Khan. Stellen Sie zunächst fest, wie viele Stunden Schlaf Sie erhalten möchten. Sagen wir, das sind sieben Stunden. Wenn Sie also um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, gehen Sie um 23 Uhr ins Bett. nicht 21.00 Uhr, und hängen Sie nicht dort fern, um fernzusehen oder auf Ihrem Telefon herumzuschnüffeln.
Nehmen Sie sich irgendwann am Abend ein paar Minuten Zeit, um eine Pause einzulegen und Gerüche, Sehenswürdigkeiten und Geräusche zu bemerken. Einfach achtsam sein kann Verbesserung der Schlafqualität und der Tagesfunktion besser als ein formelles Programm, das Taktiken zur Stressreduzierung beinhaltet, schlägt Forschung vor, die in veröffentlicht wurde JAMA Innere Medizin. "Ein oder zwei Minuten können einen großen Unterschied in Ihrem Stresslevel bewirken", sagt Shelby Harris, Psy. D., Direktor für Verhaltensschlafmedizin am Sleep-Wake Disorders Center des Montefiore Health System.
Stellen Sie einen Eimer Eis mit einem Handtuch oben neben Ihr Bett, falls unerwartete Hitzewallungen. "Wenn Sie mitten in der Nacht von einem Hitzewallung geweckt werden, können Sie das Handtuch leicht nehmen und zum Abkühlen auf Ihren Hals legen", sagt Dr. Harris.
"Einer der häufigsten Fehler, den Frauen machen, ist, zu viel Zeit im Bett zu verbringen, um einzuschlafen, aber dies kann tatsächlich zu Schlaflosigkeit führen", sagt er Meena Khan, M.D., stellvertretender Programmdirektor des Schlafmedizin-Stipendienprogramms am Wexner Medical Center der Ohio State University. Wenn Sie nicht einschlafen können oder um 2 Uhr morgens wach sind, schlägt Dr. Khan vor, aus dem Bett zu steigen. "Entspannen Sie sich 15 bis 30 Minuten in einem anderen Raum, bis Sie sich schläfrig fühlen", sagt sie. Es ist eine gute Idee, sich darauf vorzubereiten ein Buch haben oder Strickprojekt bereit.
Gemäß Kristin Kirkpatrick, R.D., Manager für Wellness-Ernährungsdienstleistungen in der Cleveland Clinic, enthält die perfekte schlaffördernde Mahlzeit mageres Essen Protein (Tofu, gebratener Truthahn, Lachs) und komplexe Kohlenhydrate (Linsen, Süßkartoffeln, Quinoa). Es wurde gezeigt, dass die Kombination beruhigende Neurotransmitter stimuliert, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Gleichzeitig sollten Sie alles vermeiden, was reich an gesättigten Fettsäuren ist, da Ihr Verdauungssystem Überstunden macht, um diese Lebensmittel abzubauen und Sie später auf dem Laufenden zu halten. Also ja, Sie sollten es vermeiden, Pommes als späten Nachtsnack zu haben.
"Das Licht in herkömmlichen Glühbirnen reagiert mit den Zellen in Ihren Augen und fordert Ihr Gehirn auf, die Produktion von Melatonin einzustellen, einem Hormon, das Ihr Körper zur Regulierung Ihres Schlafzyklus herstellt", sagt er Michael Breus, Ph. D., ein Schlafspezialist in Scottsdale, AZ. Deshalb solltest du Betrachten Sie eine gefilterte Glühbirne ohne blaues Licht, das mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht wurde, berichtet Harvard.
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Der Lärm von entfernten Autos oder Überkopfflugzeugen stört Ihre Ruhe, und das hat eine überraschende Konsequenz. Eine kürzlich in Antioxidants & Redox Signaling veröffentlichte Studie ergab dies Nachtlärm im Freien ist mit einem höheren Risiko verbunden oxidativer Stress, a Risikofaktor für Herzkrankheiten. Eine einfache Lösung für Umweltprobleme besteht darin, einen Lüfter einzuschalten oder eine Maschine mit weißem Rauschen dazu zu bringen, Geräusche zu übertönen.
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Sie fragen sich wahrscheinlich, wie dies möglicherweise mit dem Schlaf zusammenhängt. Nun, Socken wärmen Ihre Extremitäten auf, erweitern die Blutgefäße und nehmen zu Blutfluss, um dir zu helfen, zu fallen und einzuschlafen, sagt Cathy Goldstein, M.D., Schlafspezialist und Assistenzprofessor für Neurologie am Schlafstörungszentrum der Universität von Michigan. Wählen Sie solche aus einem atmungsaktiven Stoff wie einer Baumwoll-Synthetik-Mischung und achten Sie darauf, dass sie nicht zu eng sind. (Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie sie sowieso nachts starten.)
Viele Menschen liegen besorgt im Bett, aber das ist die schlechteste Zeit zum Wiederkäuen, weil es Sie vom Schlaf abhält, den Sie brauchen, um diese Probleme zu lösen. Üben Sie stattdessen geplante Sorgen. "Planen Sie eine Zeit außerhalb des Bettes ein, um alles aufzuschreiben, worüber Sie sich Sorgen machen, z. B. Dinge, die Sie kaufen müssen, oder Besorgungen, die Sie erledigen müssen", sagt Dr. Goldstein. Wenn Sie es am Ende des Tages aufschreiben, werden die stressigen Gedanken aus Ihrem Gehirn entfernt Platz zum Entspannen schaffen und Ruhe.
Nehmen Sie eine natürliche Schlafhilfe.
Melatonin, eine natürliche Ergänzung, kann besonders hilfreich sein für diejenigen, die Probleme beim Einschlafen haben und wenn Sie versuchen, zu einer anderen Zeit als Ihrer "normalen" Schlafenszeit zu schlafen, sagt Dr. Breus. Sie sollten jedoch immer zuerst neue Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt klären.
Jedes Licht, das durch die Vorhänge schleicht, erschwert das Einschlafen, aber die richtige Maske kann Ihnen beim Abdriften helfen. Versuchen Sie es mit einem Lichtblocker mit Kühlperlen, um die Strahlen zu blockieren und möglicherweise sogar Ihre Luft abzupusten Augenpartie.
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Stellen Sie sich vor, Sie lassen sich nachts bei einer heißen Tasse Tee nieder. Der Akt von selbst ist nicht nur entspannend, sondern es gibt auch Forschung zu zeigen dass Kräutertees wie Kamille den Körper auf natürliche Weise beruhigen, um den Schlaf zu induzieren.
Schlafen Sie ein, aber stellen Sie trotzdem einen Alarm ein.
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie sollten aufwachen Jeden Tag zur gleichen Zeit, aber Sie haben tatsächlich etwa 30 bis 60 Minuten Spielraum, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Zeitplan zu ändern und trotzdem die gleichen Schlafvorteile zu erhalten Shanon Makekau, M.D., Ärztlicher Direktor, Schlaflabor Kaiser Permanente in Hawaii. Wenn Sie also normalerweise unter der Woche um 6 Uhr morgens aufstehen, können Sie am Samstag eine zusätzliche Stunde Schlummerzeit hinzufügen.
Bündeln Sie und nehmen Sie eine flotte um den Block herumgehen kurz nachdem du aufgewacht bist. Die sofortige Exposition gegenüber Morgenlicht setzt Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zurück und stimmt ihn ab, sagt er Namni Goel, Ph. D., außerordentlicher Professor in der Abteilung für Schlaf und Chronobiologie an der University of Pennsylvania School of Medicine. Es kann Ihnen auch helfen, Fett zu verbrennen, indem Sie darauf tippen Ihre Triglyceride!
Selbst der kleinste Lichtstreifen kann Ihren Schlaf beeinträchtigen - was zu Entzündungen im Körper führen kann. Im Laufe der Zeit mit allem herumspielen, von Ihrem Gewicht bis zu Ihrem Herzen - ein pechschwarzer Raum ist also ideal für schlummern. Wenn Sie nicht gerne in der Schlafmaske dösen, sollten Sie Verdunkelungsvorhänge installieren, die mehr Licht ausblenden als herkömmliche.
Ihr Körper hat eine innere Körperuhr, die bestimmt, wann Sie aufwachen und schlafen - das nennt man Ihren Tagesrhythmus. Unregelmäßiger Schlaf bringt diese biologische Uhr durcheinander. Stellen Sie eine Schlafenszeit ein und versuchen Sie, sich so oft wie möglich daran zu halten.
Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus, einschließlich Ihres Telefons! Das von Tablets, Laptops und Smartphones ausgestrahlte Licht kann Sie nachts wach halten, mit dem Schlafzeithormon Melatonin in Konflikt geraten und Sie wecken, wenn sie mitten in der Nacht summen.